Již více než rok sleduji přerušovaný půstní stravovací režim. Používám slovo režim protože přerušovaný půst je ne dieta , alespoň způsobem „konzumujte méně kalorií“. Přerušovaný půst je o když co jíte, ne to, co jíte.
I když jsem obvykle do 4:30 nebo 5:00, nejím nic do 10:30, rozmisťuji si jídlo na dalších osm hodin a přestávám jíst na den v 18:30. Dalších 16 hodin se postím (tedy „přerušovaný půst“) a další den celý proces znovu zahájím.
Přerušovaný půst opět není dietou (i když můžete dodržovat plán přerušovaného půstu ve spojení s plánem snižování kalorií). Je to jen jiný způsob stravování. Vlastně jsem snaží se přibrat na váze - číst váha - takže v tomto osmihodinovém okně obvykle přijmu o 200 až 300 kalorií více, než spálím.
Proč se tedy omezovat na to osmihodinové stravovací okno? Přerušovaný půst je skvělý způsob, jak spálit více tuku. Přerušovaný půst je skvělý způsob, jak změnit složení těla a posunout poměr svalů a tuků k většímu procentu svalů. Vzhledem k tomu, že jsem přerušovaný půst, přibral jsem téměř sedm kilogramů a snížil svůj tělesný tuk o 4 procenta.
Ano: přibral jsem, ale také jsem ztratil tuk.
Pojďme se podívat, jak se to stane.
Věda za přerušovaným půstem
Představte si, že vaše tělo je ve dvou stavech: stavu „nasycení“ a stavu „nalačno“.
Nasycený stav nastává, když trávíte a zpracováváte jídlo. Začněte jíst a vaše tělo se přepne do stavu nasycení. Dokonce i poté, co skončíte, zůstanete ve stavu nasycení zhruba tři až pět hodin (v závislosti na tom, co jste jedli, jak často jste jedli, váš metabolismus a další faktory.)
Když jste v syceném stavu, vaše hladiny inzulínu se přirozeně zvyšují, a když jsou vaše hladiny inzulínu vysoké, obvykle nespalujete tuky na energii. Vaše tělo nemusí využívat své tukové zásoby, protože to, co jíte, mu dává spoustu práce.
jak vysoký je jim gardner
Někdy mezi třemi a pěti hodinami vaše tělo přestane zpracovávat své poslední jídlo. Nezbývá nic, co by absorbovalo. Hladiny inzulínu přirozeně klesají. Někdy mezi osmi a 12 hodinami po posledním jídle začne vaše tělo spalovat uložený tuk. (Proč nezačneš spalovat tuky dříve, ptáš se? Biologie je někdy bolest v zadku; je to, jako by naše tělo udělalo cokoli, aby se na tuky drželo.)
Stručně řečeno, když jste v syceném stavu, vaše tělo nemusí spalovat tuky; je to, jako by byly zamčené dveře do obchodu s tuky. Když jste nalačno, otevírají se dveře do obchodu s tuky.
Ale dostat se do stavu nalačno trvá osm až 12 hodin. Začněte svůj den snídaní v 7:00 a poslední jídlo si dejte až do 21:00. svačinu a téměř nikdy nepřijdete nalačno. Postněte se 16 hodin a máte to.
A tak můžete v průběhu času ztratit několik procentních bodů tuku, i když nezměníte rutinu cvičení a nezměníte to, co jíte; udržujte všechny ostatní proměnné konzistentní a přerušované hladování způsobí ztrátu tuku.
Věda to říká; v jedné studii , po osmi týdnech účastníci, kteří dodržovali přerušovaný stravovací plán nalačno, ztratili 3,5 kila tuku, zatímco ti, kteří podobně cvičili a přijímali stejné celkové kalorie, ne.
V jiné studii , účastníci zmenšili obvod pasu o 4 až 7 procent. Další studie prokázali, že půst může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
jak stará je kristen ledlow
Navíc, kdo může ignorovat Jackmanova věda : Chcete-li hrát Wolverina, Hugh Jackman dodržoval přerušovaný půstní stravovací režim, aby nabral 25 až 30 liber svalů a zároveň se naklonil.
Ano: Přerušovaný půst funguje.
Jak vytvořit plán přerušovaného půstu
Krása přerušovaného půstu spočívá v tom, že ve skutečnosti existuje jen jedno pravidlo: Jezte 8 hodin; nejezte 16 hodin. (Některé ženy se rozhodnou postit po dobu 18 hodin; zkuste to, pokud chcete, ale ježej, to je dlouhá doba bez jídla.) Když se rozhodnete začít jíst, je jen na vás. To, co během tohoto časového období jíte, je jen na vás.
Zjistěte, k čemu nejlépe funguje vaše harmonogram a vaše životní styl.
Většina lidí chvíli po probuzení počká a začne jíst; pro mě je snazší vydržet několik hodin ráno, než jít, řekněme, od 15 nebo 16 hodin až do spánku bez jídla. Navíc, pokud si zacvičíte ráno před jídlem, dostanete se ke spalování tuků dvakrát, protože vaše tělo spotřebuje na energii ještě více uloženého tuku.
Pro většinu lidí to znamená jíst méněkrát během dne; než jsem začal přerušovaný půst, jedl jsem každý den šest nebo sedm malých jídel. Pokud se nesnažíte zhubnout, možná budete muset při každém jídle sníst o něco více, než je obvyklé. (Pokud se snažíte zhubnout, přerušovaný půst vám může pomoci konzumovat méně kalorií jednoduše proto, že vaše „stravovací okno“ je menší. Výhoda pro každého.)
Zpočátku nebude snadné přejít na nový stravovací režim, takže zvažte jeho uvolnění. Začněte plánem M-W-F, přerušovaným půstem v pondělí, ve středu a v pátek a ostatní dny normálně jíst. Po několika týdnech přidejte další přerušovaný den půstu, pak další ...
A mějte na paměti, že nemusíte chodit all-in na přerušovaný půst. Dick Costolo, bývalý generální ředitel Twitteru, má neděle volno. Jiní lidé si berou zhruba každé dva týdny den volna. Někteří nikdy neprojdou M-W-F plánem. Výzkum ukazuje, že některé výhody přerušovaného půstu stále vyplývají z omezenějšího přístupu.
Ale ať uděláte cokoli, vytvořte plán a držte se ho. Nepokoušejte se, když máte chuť. Vytvořte plán a postupujte podle svého plánu. Ale nemusíte tomu být otrokem; pokud jeden den spadnete z přerušovaného půstního vozu, další den prostě skočte zpět.
Pokud děláte maximum, ale můžete se „držet“ svého plánu pouze 95 procent času, nebijte se. 95 procent je skvělých - a také výhody, které uvidíte.
Pamatujte, že život není všechno nebo nic - a přerušovaný půst rozhodně není všechno nebo nic.
andrea "the" thoma.
Chcete více informací?
- 8hodinová dieta je dobrým úvodem do přerušovaného půstu.
- Takže je Přerušovaný půst pro ženy .
- A tak je Jíst, zastavit a jíst .
- Tady je dobrá video primer od Dr. Erica Berga .
- A další lidmi ze štíhlých zisků.
- A Dr. Berg dál jak zajistit, aby přerušovaný půst fungoval rychleji .
