Je snadné si představit štěstí jako výsledek , ale štěstí je také Řidič .
Jeden příklad: I když rozhodně hledám způsoby, jak zlepšit osobní produktivitu (ať už jednodenní výbuch nebo celý život, nebo věci, které byste měli ne každý den), pravděpodobně nejlepší způsob, jak být produktivnější, je prostě být šťastnější. Šťastní lidé dokážou víc.
Snadněji řečeno než uděláno, že?
Mnoho změn je ve skutečnosti snadných. Zde je 10 vědecky podložených způsobů, jak být šťastnější od Belle Beth Cooper, Content Crafter Buffer , nástroj pro správu sociálních médií, který vám umožňuje plánovat, automatizovat a analyzovat aktualizace sociálních médií.
Tady je Beth:
1. Cvičení: Může stačit 7 minut
Myslíte si, že cvičení je něco, na co nemáte čas? Přemýšlejte znovu. Překontrolovat 7minutové cvičení uvedeno v The New York Times . To je cvičení, které každý z nás může zapadnout do našich plánů.
Cvičení má na naše štěstí a pohodu tak hluboký účinek, že je účinnou strategií k překonání deprese. Ve studii citované v knize Shawna Achora Výhoda štěstí , tři skupiny pacientů léčily depresi léky, cvičením nebo jejich kombinací. Výsledky této studie jsou překvapivé: Přestože všechny tři skupiny zaznamenaly brzy podobné zlepšení úrovně štěstí, následné hodnocení se ukázalo jako radikálně odlišné:
Skupiny byly poté testovány o šest měsíců později, aby se vyhodnotila jejich míra relapsu. Z těch, kteří užívali léky samostatně, 38 procent sklouzlo zpět do deprese. Ti ve skupině s kombinací si vedli jen o něco lépe, s 31% relapsem. Největší šok však pocházel ze cvičební skupiny: Jejich míra relapsu byla pouze 9 procent.
Nemusíte být v depresi, abyste měli z cvičení prospěch. Cvičení vám může pomoci uvolnit se, zvýšit sílu vašeho mozku a dokonce zlepšit obraz těla, i když neschudnete.
Prozkoumali jsme to cvičte do hloubky dříve , a podíval se na to, co to dělá s našimi mozky, jako je uvolňování bílkovin a endorfinů, díky nimž se cítíme šťastnější.
NA studovat v Journal of Health Psychology zjistili, že lidé, kteří cvičili, měli lepší pocit ze svého těla, i když neviděli žádné fyzické změny:
Tělesná hmotnost, tvar a obraz těla byly hodnoceny u 16 mužů a 18 žen před a po 6 × 40 minutách cvičení a 6 × 40 minutách čtení. Za obou podmínek se tělesná hmotnost a tvar nezměnily. Různé aspekty obrazu těla se však po cvičení ve srovnání s dříve zlepšily.
Ano: I když se váš skutečný vzhled nezmění, jak vy cítit o vašem těle se mění.
2. Spěte více: Budete méně citliví na negativní emoce
výška a hmotnost codyho Bellingera
Víme, že spánek pomáhá tělu zotavit se ze dne a opravit se a že nám pomáhá soustředit se a být produktivnější. Ukázalo se, že spánek je také důležitý pro štěstí.
v NutureShock Po Bronson a Ashley Merryman vysvětlují, jak spánek ovlivňuje pozitivitu:
Negativní podněty jsou zpracovávány amygdalou; pozitivní nebo neutrální vzpomínky jsou zpracovávány hipokampem. Spánková deprivace zasahuje hipokampus silněji než amygdala. Výsledkem je, že lidé s nedostatkem spánku si nedokážou vybavit příjemné vzpomínky, přesto si vzpomínají na pochmurné vzpomínky v pohodě.
V jednom experimentu Walkera se vysokoškoláci bez spánku pokusili zapamatovat si seznam slov. Pamatovali si 81% slov s negativní konotací, například „rakovina“. Mohli si ale pamatovat pouze 31% slov s pozitivní nebo neutrální konotací, jako například „sluneční svit“ nebo „koš“.
Výzkum BPS Research Digest zkoumá další studie což dokazuje, že spánek ovlivňuje naši citlivost na negativní emoce. Vědci pomocí úlohy rozpoznávání obličeje v průběhu dne studovali, jak citliví byli účastníci na pozitivní a negativní emoce. Ti, kteří pracovali odpoledne, aniž by si zdřímli, byli citlivější na negativní emoce, jako je strach a hněv.
Pomocí úkolu rozpoznávání tváře zde demonstrujeme zesílenou reaktivitu vůči emocím hněvu a strachu po celý den, bez spánku. Intervenční zdřímnutí však zablokovalo a dokonce zvrátilo tuto negativní emoční reaktivitu na hněv a strach a naopak zvýšilo hodnocení pozitivních (šťastných) výrazů.
Samozřejmě, jak dobře (a jak dlouho) spíte, pravděpodobně ovlivní to, jak se cítíte po probuzení, což může změnit celý váš den.
Další studie otestovalo, jak nálady zaměstnanců při ranním nástupu do práce ovlivnily celý jejich pracovní den.
Vědci zjistili, že nálady zaměstnanců, když přišly na hodiny, měly tendenci ovlivňovat to, jak se cítí po zbytek dne. Raná nálada byla spojena s jejich vnímáním zákazníků a s tím, jak reagovali na nálady zákazníků.
A co je nejdůležitější pro manažery, nálada zaměstnanců měla jasný dopad na výkon, včetně toho, kolik práce zaměstnanci odvedli a jak dobře to udělali.
3. Trávte více času s přáteli / rodinou: Peníze vám nemohou koupit štěstí
Jednou z věcí je zůstat v kontaktu s přáteli a rodinou prvních pět lituje umírání .
Pokud chcete více důkazů, že čas s přáteli je pro vás přínosný, výzkumy dokazují, že i teď můžete být šťastnější.
Společenský čas je velmi cenný, pokud jde o zlepšení našeho štěstí, dokonce i pro introverty. Několik studií zjistilo, že čas strávený s přáteli a rodinou má velký vliv na to, jak šťastní se cítíme.
Miluji způsob Expert na štěstí z Harvardu Daniel Gilbert vysvětluje to:
Jsme šťastní, když máme rodinu, jsme šťastní, když máme přátele a téměř všechny ostatní věci, o kterých si myslíme, že nás dělají šťastnými, jsou ve skutečnosti jen způsoby, jak získat více rodiny a přátel .
George Vaillant je ředitelem 72leté studie životů 268 mužů.
V rozhovoru v zpravodaji pro subjekty Grantové studie z března 2008 byl Vaillant dotázán: „Co jste se naučili od mužů z Grantové studie?“ Vaillantova odpověď: „To jediné, na čem v životě skutečně záleží, jsou vaše vztahy s ostatními lidmi.“
Sdílel poznatky o studii s Joshuou Wolfem Shenkem Atlantik o tom, jak sociální vazby mužů ovlivnily jejich celkové štěstí:
Zjistil, že vztahy mezi muži ve věku 47 let předpovídají úpravu pozdního života lépe než jakákoli jiná proměnná. Dobré sourozenecké vztahy se zdají obzvláště silné: 93 procent mužů, kterým se dařilo ve věku 65 let, bylo blízkých bratrům nebo sestrám, když byli mladší.
Ve skutečnosti studie zveřejněná v J časopis socioekonomie uvádí, že vaše vztahy mají hodnotu více než 100 000 USD:
Pomocí průzkumu britského panelu pro domácnost jsem zjistil, že zvýšení úrovně sociálního zapojení má hodnotu až 85 000 liber ročně, pokud jde o životní spokojenost. Skutečné změny v příjmech naopak kupují jen velmi málo štěstí.
Myslím, že poslední řádek je obzvláště fascinující: Skutečné změny v příjmech naopak kupují jen velmi málo štěstí . Mohli bychom tedy zvýšit náš roční příjem o stovky tisíc dolarů a stále nebudeme tak šťastní, jako kdybychom zvýšili sílu našich sociálních vztahů.
Studie Terman, zahrnutá v Projekt dlouhověkosti , zjistili, že vztahy a to, jak pomáháme druhým, byly důležitými faktory pro dlouhý a šťastný život:
Usoudili jsme, že pokud účastník Termanu bude mít upřímný pocit, že má přátele a příbuzné, se kterými se při těžkých dobách musí počítat, pak by byla tato osoba zdravější. Ti, kteří se cítili velmi milovaní a starali se o ně, jsme předpovídali, budou žít nejdelší.
Překvapení: naše předpověď byla špatná ... Kromě velikosti sociální sítě nejjasnější výhodou sociálních vztahů byla pomoc druhým. Ti, kteří pomáhali svým přátelům a sousedům, radili a starali se o ostatní, měli sklon dožít se vysokého věku.
4. Dostaňte se ven víc: Štěstí je maximalizováno na 57 °
v Výhoda štěstí , Shawn Achor doporučuje trávit čas na čerstvém vzduchu, aby zlepšil vaše štěstí:
Udělat si čas na pěkný den venku přináší také obrovskou výhodu; jedna studie zjistila, že strávení 20 minut venku za dobrého počasí nejen posílilo pozitivní náladu, ale rozšířilo myšlení a zlepšilo pracovní paměť ...
To je docela dobrá zpráva pro ty z nás, kteří se obávají přizpůsobení nových návyků do našich již zaneprázdněných plánů. Dvacet minut je dost krátká doba, kterou můžete strávit venku, abyste se do ní mohli vejít do práce nebo dokonce na polední přestávku.
Britská studie z University of Sussex také zjistil, že pobyt venku způsobil, že lidé byli šťastnější:
Být venku, u moře, za teplého, slunečného víkendového odpoledne je pro většinu lidí ideálním místem. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že účastníci byli ve všech přírodních prostředích venku podstatně šťastnější než v městském prostředí.
The Americká meteorologická společnost publikovaný výzkum v roce 2011, který zjistil, že aktuální teplota má větší vliv na naše štěstí než proměnné, jako je rychlost a vlhkost větru, nebo dokonce průměrná teplota v průběhu dne. Také to zjistilo štěstí je maximalizováno na 57 stupňů (13,9 ° C ), takže sledujte předpověď počasí, než vyrazíte ven na 20 minut čerstvého vzduchu.
Spojení mezi produktivita a teplota je další téma, o kterém jsme zde hovořili více . Je fascinující, co dokáže malá změna teploty.
čisté jmění Izraele Houghton 2015
5. Pomozte ostatním: 100 hodin ročně je magické číslo
Jedna z nejintuitivnějších rad, kterou jsem našel, je, že abyste se cítili šťastnější, měli byste pomáhat ostatním. Ve skutečnosti je 100 hodin ročně (nebo dvě hodiny týdně) optimální čas, který bychom měli věnovat pomoci druhým abychom obohatili náš život.
Pokud se vrátíme zpět do knihy Shawna Achora, říká o pomoci druhým:
... když vědci pohovořili s více než 150 lidmi o jejich nedávných nákupech, zjistili, že peníze vynaložené na aktivity - jako jsou koncerty a skupinové večeře - přinášejí mnohem větší potěšení než nákupy materiálu, jako jsou boty, televize nebo drahé hodinky. Výdaje na ostatní lidi, zvané „prosociální výdaje“, také zvyšují štěstí.
The Journal of Happiness Studies zveřejnil studii kteří prozkoumali toto téma:
Účastníci si vzpomněli na předchozí nákup provedený buď pro sebe, nebo pro někoho jiného, a poté ohlásili své štěstí. Poté se účastníci rozhodli, zda utratí peněžní neočekávání na sebe nebo někoho jiného. Účastníci přiřazení ke stažení nákupu provedeného pro někoho jiného uvedli, že se cítí výrazně šťastnější bezprostředně po této vzpomínce; nejdůležitější je, že čím šťastnější účastníci se cítili, tím větší je pravděpodobnost, že se rozhodnou utratit někoho jiného v blízké budoucnosti.
Takže utrácení peněz za jiné lidi nás dělá šťastnějšími než nakupování věcí pro sebe. Ale co utratit naše čas na jiné lidi?
NA studium dobrovolnictví v Německu zkoumali, jak byli dobrovolníci ovlivněni, když jim byla odebrána příležitost pomáhat druhým:
Krátce po pádu berlínské zdi, ale před znovusjednocení Německa, byla první vlna dat GSOEP shromážděna ve východním Německu. Dobrovolnictví bylo stále rozšířené. V důsledku šoku z setkání se zhroutila velká část infrastruktury dobrovolnictví (např. Sportovní kluby spojené s firmami) a lidé náhodně ztratili příležitosti k dobrovolnictví. Na základě srovnání změny subjektivního blahobytu těchto lidí a lidí z kontrolní skupiny, kteří nezměnili status dobrovolníka, je podporována hypotéza, že dobrovolnictví je prospěšné z hlediska vyšší životní spokojenosti.
Ve své knize Flourish: Nové vizionářské chápání štěstí a pohody , Profesor univerzity v Pensylvánii Martin Seligman vysvětluje, že pomoc druhým může zlepšit náš vlastní život:
... my vědci jsme zjistili, že laskavost produkuje jediné nejspolehlivější okamžité zvýšení pohody jakéhokoli cvičení, které jsme testovali.
6. Cvičte s úsměvem: Snižte bolest, vylepšete náladu, myslete lépe
Díky úsměvu se můžeme cítit lépe, ale podle nás je to efektivnější, když to podpoříme pozitivními myšlenkami tato studie :
Nová studie vedená obchodním vědcem z Michiganské státní univerzity naznačuje, že pracovníci zákaznických služeb, kteří po celý den falešný úsměv, zhoršují jejich náladu a odcházejí z práce, což ovlivňuje produktivitu. Pracovníci, kteří se usmívají v důsledku kultivace pozitivních myšlenek - například tropické dovolené nebo dětského recitálu - si ale zlepšují náladu a méně se stáhnou.
Samozřejmě je to důležité procvičujte „skutečné úsměvy“ kde používáte oční důlky. (Viděli jste falešné úsměvy, které se nedostaly do očí dané osoby. Zkuste to. Usmívejte se jen ústy. Pak se usmívejte přirozeně; vaše oči se zúžily. Ve falešném úsměvu a opravdovém úsměvu je obrovský rozdíl.)
Podle PsyBlog , usmívající se může zlepšit naši pozornost a pomoci nám lépe plnit kognitivní úkoly:
Díky úsměvu se cítíme dobře, což také zvyšuje naši flexibilitu pozornosti a naši schopnost myslet holisticky. Když byla tato myšlenka testována Johnsonem a kol. (2010), výsledky ukázaly, že účastníci, kteří se usmívali, plnili lépe úkoly pozornosti, které vyžadovaly vidět celý les, spíše než jen stromy.
Úsměv je také dobrým způsobem, jak snížit některé bolesti, které pociťujeme za znepokojivých okolností:
Úsměv je jedním ze způsobů, jak snížit úzkost způsobenou zneklidňující situací. Psychologové tomu říkají hypotéza zpětné vazby obličeje. I vynucení úsměvu, když nemáme pocit, že stačí, abychom mírně zvedli náladu (toto je jeden příklad ztělesněného poznání).
7. Naplánujte si výlet: Pomůže vám, i když si ho ve skutečnosti neberete
Na rozdíl od skutečné dovolené plánování dovolená nebo přestávka v práci mohou zlepšit naše štěstí. Studie zveřejněná v časopise Aplikovaný výzkum v oblasti kvality života ukázal, že nejvyšší bod štěstí nastal během plánovací fáze dovolené, protože lidé mají pocit očekávání:
Ve studii účinek očekávání dovolené zvýšil štěstí po dobu osmi týdnů. Po na dovolené u většiny lidí štěstí rychle kleslo zpět na základní úroveň.
Shawn Achor má pro nás také nějaké informace k tomuto bodu:
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří právě přemýšleli o sledování svého oblíbeného filmu, ve skutečnosti zvýšili hladinu endorfinů o 27 procent.
Pokud si právě teď nemůžete udělat čas na dovolenou nebo dokonce na noc s přáteli, dejte si něco do kalendáře - i když je to měsíc nebo rok. Pak, kdykoli potřebujete zvýšit štěstí, připomeňte si to.
8. Meditujte: Znovu zapojte svůj mozek ke štěstí
Meditace je často uváděna jako důležitý zvyk pro zlepšení soustředění, jasnosti a pozornosti, jakož i pro udržení klidu. Ukázalo se, že je to také užitečné pro zlepšit své štěstí :
V jedné studii se výzkumný tým z Massachusetts General Hospital podíval na mozkové skeny 16 lidí před a po účasti na osmitýdenním kurzu meditace všímavosti. Studie publikovaná v lednovém čísle Psychiatry Research: Neuroimaging dospěla k závěru, že po absolvování kurzu narostly části mozků účastníků spojené se soucitem a sebeuvědomením a části spojené se stresem se zmenšily.
Meditace doslova vyčistí vaši mysl a uklidní vás, často se ukázalo, že je to jediný nejúčinnější způsob, jak žít šťastnější život. Podle Achora vás meditace může dlouhodobě stát šťastnější:
Studie ukazují, že během několika minut po meditaci zažíváme pocity klidu a spokojenosti, stejně jako zvýšené vědomí a empatii. Výzkumy dokonce ukazují, že pravidelná meditace může trvale přepsat mozek a zvýšit úroveň štěstí.
Skutečnost, že můžeme skutečně změnit naši mozkovou strukturu prostřednictvím mediace, je pro mě nejpřekvapivější a poněkud uklidňující, že jakkoli se dnes cítíme a myslíme, není trvalé.
9. Přesuňte se blíže do práce: Krátké dojíždění má cenu více než velký dům
Naše dojíždění do práce může mít překvapivě silný dopad na naše štěstí. Skutečnost, že máme tendenci dojíždět dvakrát denně alespoň pět dní v týdnu, nepřekvapuje, že se tento efekt postupem času vybudoval a učinil nás čím dál méně šťastnými.
Podle Umění mužnosti „Dlouhé dojíždění je něco, čeho si často neuvědomujeme, že nás tak dramaticky ovlivní:
... zatímco mnoho dobrovolných podmínek dlouhodobě neovlivňuje naše štěstí, protože se na ně aklimatizujeme, lidé si nikdy nezvyknou na každodenní práci, protože provoz je někdy hrozný a jindy ne.
Nebo jak řekl harvardský psycholog Daniel Gilbert: „Řízení v provozu je každý den jiný druh pekla.“
Máme tendenci se to snažit kompenzovat tím, že máme větší dům nebo lepší práci, ale tyto kompenzace prostě nefungují:
Dva švýcarští ekonomové, kteří studovali vliv dojíždění na štěstí, zjistili, že tyto faktory nemohou vyrovnat bídu způsobenou dlouhým dojížděním.
sociální klid a Jaclyn Glenn
10. Procvičujte vděčnost: Zvyšte štěstí a spokojenost
Jedná se o zdánlivě jednoduchou strategii, ale osobně jsem zjistil, že má pro můj výhled obrovský rozdíl. Existuje mnoho způsobů, jak procvičit vděčnost, od vedení deníku věcí, za které jste vděční, sdílení tří dobrých věcí, které se každý den stávají s kamarádem nebo partnerem a jít z cesty, abys projevil vděčnost, když ti ostatní pomohou.
v experiment kde si účastníci všímali věcí, za které byli vděční za každý den, jejich nálady se zlepšily jen díky této jednoduché praxi:
Skupiny výhledu vděčnosti vykazovaly zvýšenou pohodu v několika, i když ne ve všech, výsledných opatřeních ve třech studiích ve srovnání se srovnávacími skupinami. Nejsilnějším zjištěním se jeví účinek na pozitivní afekt. Výsledky naznačují, že vědomé zaměření na požehnání může mít emocionální a mezilidské výhody.
The Journal of Happiness studies zveřejnil studii kteří pomocí vděčných dopisů vyzkoušeli, jak může být vděčný vliv na naši úroveň štěstí:
Mezi účastníky bylo 219 mužů a žen, kteří během 3 týdnů napsali tři vděčné dopisy. Výsledky ukázaly, že psaní vděčných dopisů zvyšovalo štěstí a spokojenost účastníků při současném snižování depresivních příznaků.
Rychlý závěrečný fakt: Stárnutí vás ve skutečnosti učiní šťastnějšími
Jak stárneme, zejména v minulém středním věku, máme tendenci přirozeně stát se šťastnějším . Stále se diskutuje o tom, proč k tomu dochází, ale vědci mají několik nápadů:
Vědci, včetně autorů, zjistili, že starší lidé, kteří zobrazovali obrázky tváří nebo situací, mají tendenci se soustředit na ty šťastnější a méně na ty negativní.
Další studie zjistily, že jak lidé stárnou, vyhledávají situace, které zvýší jejich náladu - například prořezávání sociálních kruhů přátel nebo známých, kteří by je mohli srazit. Ještě další práce zjišťují, že starší dospělí se učí vzdát se ztrát a zklamání nad nedosaženými cíli a zaměřit své cíle na větší pohodu.
Pokud jste si tedy mysleli, že vám stárnutí způsobí mizérii, je pravděpodobné, že si vytvoříte pozitivnější výhled, než jaký pravděpodobně máte nyní.
Jak je to skvělé?
