Mnoho výzkumů ukazuje, že zlepšení paměti pozitivně ovlivní váš profesní i osobní život ... ale kdo potřebuje výzkum, aby to věděl?
My Všechno chcete si pamatovat více a zapomenout méně.
Pojďme tedy skočit přímo dovnitř.
Věda neustále nalézá nová připojení mezi jednoduchými věcmi, které můžeme dělat každý den a které zlepší naši obecnou kapacitu paměti.
Paměť je komplikovaný proces, který se skládá z několik různých mozkových činností . Než se podíváme na způsoby, jak zlepšit uchování, zde je zjednodušená verze, která ukazuje, jak probíhá paměť:
- Krok 1. Vytvořte paměť. Náš mozek vysílá signály v určitém vzoru spojeném s událostí, kterou zažíváme, a vytváří spojení mezi našimi neurony, nazývaná synapse.
- Krok 2. Upevněte paměť. Nedělejte nic jiného a tato paměť mohla brzy zmizet. Konsolidace je proces zavázání něčeho k dlouhodobé paměti, abychom si to mohli později vzpomenout. Hodně z tohoto procesu se stane, když spíme protože naše mozky vytvářejí stejný vzor mozkové aktivity a posilují dříve vytvořené synapsie.
- Krok 3. Vyvolání paměti. Připomeňme si, co si většina z nás myslí, když mluvíme o paměti nebo ztrátě paměti. Připomenutí paměti je snazší, pokud byla v průběhu času posílena, a pokaždé, když to uděláme, procházíme stejným vzorcem mozkové činnosti a spojení trochu zesilujeme.
Nyní se podívejme na některé ze způsobů, jak výzkumy ukazují, že si můžete pamatovat více a méně zapomínat:
1. Pijte kávu, abyste zlepšili konsolidaci paměti. Zda je kofein schopen zlepšit paměť, pokud je užíván dříve, než se naučíte něco nového, je diskutabilní. Většina výzkumů zjistila malý nebo žádný účinek požití kofeinu před vytvořením nových vzpomínek. Jedna nedávná studie , ale zjistil, že užívání kofeinu pilulku po učební úkol ve skutečnosti zlepšil vyvolání paměti až o 24 hodin později. Účastníci si sadu obrázků zapamatovali a později byli testováni prohlížením stejných obrázků (cílů), podobných obrázků (návnad) a zcela odlišných obrázků (fólií). Úkolem bylo vybrat, které byly přesné obrázky, které si zapamatovaly, aniž by byly podvedeny návnadami (které byly velmi podobné.) Toto je proces zvaný oddělení vzorů , který podle výzkumníků odráží „hlubší úroveň uchování paměti“. Vědci v této studii zaměřený na účinky kofeinu na konsolidace paměti : proces posilování vzpomínek, které jsme vytvořili. Proto věří, že k účinkům došlo při požití kofeinu po spíše než dříve. Takže nepijte jen trochu kávy, abyste mohli začít ráno - pijte trochu kávy, abyste se drželi toho, co se během dne naučíte.
2. Meditujte, abyste zlepšili pracovní paměť.
Pracovní paměť, která je trochu jako poznámkový blok vašeho mozku, je místo, kde jsou dočasně uchovávány nové informace. Když se dozvíte něčí jméno nebo uslyšíte adresu místa, kam jedete, zůstanete na těchto detailech v pracovní paměti, dokud s nimi nebudete hotovi. Pokud už nejsou užitečné, nechte je jít úplně. Pokud jsou užitečné, zavázat je k dlouhodobé paměti, kde je lze později posílit a vyvolat.
Pracovní paměť je něco, co používáme každý den, takže je mnohem jednodušší, když je silnější. Zatímco pro většinu dospělých je maximum, které můžeme v naší pracovní paměti pojmout, asi sedm položek, pokud svou pracovní paměť zcela nevyužíváte na maximální kapacitu rozjímání může to posílit.
Výzkum ukázal, že účastníci bez zkušeností s meditace všímavosti může zlepšit jejich vyvolání paměti za pouhých osm týdnů . Meditace, s její silou, která nám pomáhá soustřeď se Bylo také prokázáno, že se zlepšuje zlepšit standardizované výsledky testů a pracovní paměť už po dvou týdnech.
Proč meditace prospívá paměti? Je to poněkud neintuitivní: během meditace váš mozek přestane zpracovávat informace tak aktivně, jako by to normálně bylo.
Takže si občas udělejte přestávku, abyste vyprázdnili mysl. Nejen, že se budete cítit trochu méně vystresovaní, ale můžete si také pamatovat trochu víc.
3. Jezte bobule pro lepší dlouhodobou paměť.
Výzkum ukazuje, že konzumace bobulí může zabránit odvrácení paměti. A studie z University of Reading and the Peninsula Medical School zjistili, že doplnění normální stravy s borůvkami po dobu dvanácti týdnů zlepšilo výkon v úlohách prostorové pracovní paměti. Účinky začaly po pouhých třech týdnech a pokračovaly po celou dobu studie.
NA dlouhodobé studium bobulí který testoval paměť ženských sester, které byly starší 70 let, zjistil, že u těch, které pravidelně každý týden jedly alespoň dvě porce jahod nebo borůvek, došlo k mírnému snížení poklesu paměti. (Účinky jahod však mohou být diskutabilní, protože tato studie byla částečně financována Kalifornskou komisí pro jahody ... a další studie zaměřená na jahody navrhl, že byste měli jíst zhruba 10 liber jahod denně, abyste viděli jakýkoli účinek).
V této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, ale vědci se blíží k pochopení toho, jak bobule mohou ovlivnit náš mozek. Zejména borůvky jsou známé tím, že mají vysoký obsah flavanoidy , které zřejmě posilují existující spojení v mozku. To by mohlo vysvětlit jejich přínos pro dlouhodobou paměť.
A i když se ukáže, že moc nepomáhají vaší paměti, bobule jsou pro vás opravdu dobré.
4. Cvičení ke zlepšení paměti.
Studie na mozcích potkanů i lidí to ukázaly pravidelné cvičení umět zlepšit vyvolání paměti . Fitness u starších dospělých se dokonce prokázal zpomalit úbytek paměti bez pomoci pravidelného pravidelného cvičení. Studie zejména ukázaly, že pravidelné cvičení se může zlepšit prostorová paměť , takže cvičení nemusí být nutně způsob, jak se zlepšit Všechno typy vyvolání paměti.
Výhody cvičení jsou samozřejmě četné, ale zejména u mozku se ukázalo, že pravidelné cvičení se zlepšuje kognitivní schopnosti kromě paměti. Pokud tedy hledáte způsob, jak zůstat duševně ostrý, odpovědí může být procházka.
5. Žvýkejte žvýkačku, abyste si vytvořili silnější vzpomínky.
Další snadnou metodou, která by mohla zlepšit vaši paměť, je žvýkání žvýkačky, zatímco se učíte něco nového. Existuje protichůdný výzkum, takže nejde o solidní sázku, ale o jedinou studie zveřejněná v loňském roce ukázaly, že účastníci, kteří dokončili úkol vzpomínání na paměť, byli přesnější a měli vyšší reakční časy, pokud během studie žvýkali žvýkačku.
Důvod, proč by žvýkačka mohla ovlivnit naši paměť, je ten zvyšuje aktivitu v hipokampu , důležitá oblast mozku pro paměť. (Stále však není jasné, proč k tomu dochází.)
Další teorie se zaměřuje na zvýšení kyslíku ze žvýkačky a jak to může zlepšit soustředění a pozornost, což nám pomáhá vytvářet silnější spojení v mozku, když se učíme nové věci. Jedna studie zjistili, že účastníci, kteří žvýkali žvýkačku během učení a paměťových testů, měli vyšší hladinu srdeční frekvence, což je faktor, který může způsobit, že do mozku proudí více kyslíku.
6. Spěte více, abyste upevnili vzpomínky.
jak vysoký je ricky rubio
Spánek je prokázáno být jedním z nejdůležitějších prvků dobré paměti. Protože spánek je ten, kdy většina z nás proces konsolidace paměti Dojde k tomu, že dává smysl, že bez dostatečného spánku se budeme snažit pamatovat na věci, které jsme se naučili.
Dokonce a krátký den může zlepšit vaši paměť. v jedna studie účastníci si zapamatovali ilustrované karty, aby si otestovali sílu své paměti. Po zapamatování sady karet si udělali 40minutovou přestávku a jedna skupina si zdřímla, zatímco druhá skupina zůstala vzhůru. Po přestávce byly obě skupiny testovány na jejich paměť karet.
K překvapení vědců si skupina spánku vedla podstatně lépe a udržovala si v průměru 85% vzorců ve srovnání se 60% u těch, kteří zůstali vzhůru.
Výzkum naznačuje, že když je paměť poprvé zaznamenána v mozku (konkrétně v hipokampu), je stále „křehká“ a snadno zapomenutelná, zvláště pokud je mozek požádán, aby si pamatoval více věcí. Zdá se, že dřímání tlačí vzpomínky do neokortexu, „trvalejšího úložiště“ mozku, které jim brání v „přepsání“.
Nejen, že je spánek po učení důležitou součástí procesu vytváření paměti, ale je důležitý také spánek před učením se něčeho nového. Výzkum zjistil, že nedostatek spánku může ovlivnit naši schopnost věnovat se novým věcem do paměti a konsolidovat všechny nové vzpomínky, které vytvoříme.
Nyní nepotřebujete výmluvu, abyste si mohli zdřímnout - nebo se trochu více vyspat.
