Asi 40 milionů lidí v USA má úzkostná porucha, která se může pohybovat od generalizované úzkostné poruchy (GAD), definované jako „intenzivní starosti, které nemůžete ovládat“, až po záchvaty paniky, doplněné o bušení srdce, třes, třes a / nebo pocení.
Ať už trpíte mírnou nebo extrémní úzkostí, můžete okamžitě podniknout kroky zklidni se a uklidnit se. Zde je několik z nejlepších:
jak starý je alex dorame
1. Postavte se rovně
Podle Tamar Chansky, Ph.D., psychologa a autora knihy Osvobodit se od úzkosti „Když máme úzkost, chráníme naši horní část těla - kde se nachází naše srdce a plíce - tím, že se tuhneme.“
Pro okamžitou úlevu od úzkosti se postavte, stáhněte si ramena dozadu, rovnoměrně a široce odložte nohy a otevřete hrudník. Pak zhluboka dýchejte. Tato poloha v kombinaci s hlubokým dýcháním pomáhá vašemu tělu pamatovat si, že teď není v nebezpečí a že má kontrolu (není bezmocné). Pokud se nemůžete postavit (tj. Jste ve svém autě), jednoduše stáhněte ramena dozadu a otevřete hruď. Nejdůležitější je přestat tušit a zhluboka dýchat.
2. Zahrajte si hru 5-5-5
Když máte úzkost, často vás chytí (negativní) myšlenková smyčka. Zahrajte si toto, abyste se dostali zpět do svého těla a rychle zastavili úzkost:
Rozhlédněte se a pojmenujte 5 věcí, které můžete vidět .
Seznam 5 zvuků, které můžete slyšet.
Pohybujte 5 částmi těla, jak můžete cítit (tj. otáčet kotníkem, kroutit ušima, kývat hlavou nahoru a dolů).
Může to znít hloupě, ale toto funguje.
3. Čichejte levandulový olej
Levandulový olej má mnoho léčivých vlastností. Podporuje pocit klidu a podporuje hluboký, klidný spánek. Může dokonce pomoci při bolestech hlavy.
Abyste snížili úzkost, nechte si u stolu láhev levandulového oleje (nebo v kabelce, pokud ji máte). Dýchejte to a / nebo vmasírujte do spánků, když potřebujete posílit klid. Bonusové body za kombinaci čichání s hlubokými, rovnoměrnými dechy.
4. Podívejte se na vtipné video
Ano, skutečně. Sledování klipu vašeho oblíbeného komika nebo navijáku vám pomůže rychle přestat pociťovat úzkost. Proč? Protože se nemůžete fyziologicky smát a zůstat úzkostní zároveň. Vaše tělo se po záchvatu smíchu uvolní způsobem, který vás zbaví úzkosti. Podle Mayo Clinic navíc smích přináší vzduch bohatý na kyslík, který stimuluje vaše srdce a plíce a stimuluje vaše endorfiny.
5. Vydejte se na rychlou chůzi
Cvičení je dlouhodobě osvědčeným způsobem, jak snížit úzkost. Kromě zvýšení úrovně neurotransmiterů s dobrým pocitem vám svižná chůze vyčistí mysl a znovu vás dýchá hlouběji - a úzkost úzce souvisí s mělkým dýcháním.
Studie také ukazují, že u lidí, kteří pravidelně cvičí energicky, je o 25 procent nižší pravděpodobnost vzniku úzkostné poruchy.
6. Přijměte svou úzkost
Může to znít neintuitivně, ale Chansky říká, že přijetí vaší úzkosti (místo toho, abyste se tím styděli nebo frustrovaní) vám ve skutečnosti pomůže cítit se méně úzkostně.
Nezáleží na tom, zda jste svou úzkost zdědili po rodině nebo životním stylu, nebo obojí. Nyní je tady a uznává, že místo boje vás osvobodí, abyste se naučili, jak to zvládnout. Přijmout to neznamená ani vzdát se. Znamená to, že přestanete trávit energii nadáváním se za úzkost a místo toho se naučíte, co na vás funguje, pokud jde o uklidnění.
7. Poslouchejte nejpohodlnější píseň na světě
Tato písnička byl vyvinut speciálně pro uklidnění vašeho nervového systému. Bylo zjištěno, že snižuje úzkost až o 65 procent. Tady je smyčka, která hraje na opakování.
8. Změňte označení toho, co se děje.
Pokud máte záchvat paniky a vaše srdce bije, je snadné uvěřit něčemu jako: „Zemřu.“ Místo toho, abyste si tuto nepřesnou myšlenku koupili, znovu ji označte. Připomeňte si: „Toto je záchvat paniky. Už jsem je měl a ve skutečnosti mě nezabíjejí; projdou. To také projde a není třeba nic dělat. “
Ve skutečnosti jsou záchvaty paniky aktivací reakce těla na boj nebo útěk, která vás nezabije - udrží vás naživu.
9. Udělejte něco
Dělat cokoliv. Vyčistěte pár věcí ze svého stolu. Projděte se do kuchyňského koutu a dejte si sklenici vody. Vyjděte ven a najděte vůni květin - na tom nezáleží. Provedení akce přeruší váš myšlenkový vzor, což často začíná úzkostí.
---
Pokud jde o zastavení úzkosti, uklidnění je vlastně hluboký akt sebelásky.
Miluj.
