Mnoho úspěšných lidí má pocit, že zdraví a fitness nejsou luxus; cítí, že zdraví a fitness ve skutečnosti hrají hlavní roli v jejich úspěchu. Fyzické výhody jsou jasné, ale duševní výhody - vytrvalost, odolnost, odhodlání a duševní odolnost - jsou stejně důležité.
Toto je třetí ze série, kde sleduji tréninkový plán neuvěřitelně úspěšného člověka po dobu jednoho týdne. (První dva byli sedminásobný šampion NASCAR Jimmie Johnson a Kytarista Def Leppard Phil Collen .)
Tentokrát to je Jeff Boss , 13letý veterán SEAL, spoluzakladatel společnosti Výhoda chaosu , koučovací a poradenská firma, která pomáhá podnikům dosahovat lepších výsledků prostřednictvím týmů, a autor Navigace v chaosu: Jak najít jistotu v nejistých situacích .
Cílem je poskytnout vám vnitřní pohled na to, jak zdraví a kondice pomáhají řídit úspěch každé osoby - a doufejme, že vás inspirují k tomu, abyste do své každodenní rutiny přidali práci. Koneckonců, pokud to někdo jako já dokáže sedm dní, představte si co vy může udělat.
***
Zde je vše, co opravdu potřebujete vědět o Jeffovi Bossovi.
„Je důležité udržovat oheň ve vnitřnostech hořící,“ říká, „protože bez vášně a bezúčelnosti budete spokojeni - a spokojenost zabíjí. Každý den si dávám kontrolovat střeva, abych se ujistil, že to pořád mám, protože postupem času je snadné ztratit ze zřetele to, na čem vám záleží, a místo toho se soustředit na to, co je důležité pro ostatní.
`` Pro mě je důležité propojení mezi duševní a fyzickou zdatností - v SEALech a v podnikání - a něco, co se neustále snažím posilovat tím, že dělám bláznivé kontroly střev, jako je jízda po celé zemi za 42 hodin rovnou bez spánku (číst nulu) (mimochodem něco, co nedoporučuji) nebo se každý den v 5 hodin ráno probudit, hrát na kytaru, napsat svůj blog a cvičit - déšť, déšť se sněhem nebo sníh - než se vydáte do práce.
'Pokud ztratíš oheň ve vnitřnostech, ztratíš hodnoty, které tě definují.'
Všechno tedy v pořádku.
Toto je poslední týden pro Jeffa. Rád míchá tréninky, programuje tři až čtyři týdny najednou a poté věci mění. Rád také pojmenovává své tréninky podle toho, jak A) se cítí kreativně, nebo B) podle své energetické úrovně.
Ukázalo se, že přídavná jména jsou vhodná.
Středověké pondělí
Kettlebell snatch: 5 x 5 na každou stranu, plus 10 vážených poklesů, 1 minuta odpočinku mezi sériemi
Čistý a squatový lis Kettlebell: 5 x 5, plus roztažení 8-10 šípů (2x pravidelné roztažení, 2 roztažení vlevo, 2 roztažení vpravo, 2 pravidelné roztažení), 1 minuta odpočinku mezi sadami
Kettlebell vyvážení vpředu: 3 x 10 (vyvážení Kettlebell na zadní straně zápěstí a pomalé spouštění a zvedání)
Rovnováha bočního zvedání Kettlebell: 3 x 10
3cestné prkno: (přední / levý / pravý), každá po 1 minutě
Zásobníky: 3 hromádky, zleva doprava / zprava doleva. Pokud s nimi nejste obeznámeni, zde je a video, jak je dělá Jeff . V zásadě vezmete blok (jako bloky používané ve třídách kroků, aby byl krok vyšší), naskládáte 3-5 na sebe a jeden umístíte na zem, pak další, pak další, vše pomocí kliků.
Jak to šlo? No, nikdy jsem nedělal cvičení s Kettlebellem, ale už jsem věděl, že bych je měl dělat mnohem častěji.
'Mám rád Kettlebells, protože jsou tak univerzální,' říká Jeff. „Cvičení můžete strukturovat tak, aby se soustředila na sílu, metabolickou kapacitu, silovou vytrvalost, sílu, pojmenujte to. Záleží jen na tom, jaké jsou vaše cíle. Navíc s nimi můžete cestovat. Jednou jsem cestoval s Kettlebellem po celém světě. Pravdivý příběh.'
Vlak na rychlost úterý
Zahřívací jog: 5 minut
Sprinty: 7 x 45 sekund, 30 sekund aktivního zotavení
Delší sprinty: 7 x 1 minutové sprinty, 30 sekund aktivního zotavení
Relativně krátké cvičení? Ano. Opravdu těžké? Ach ano.
Toto cvičení je založeno na intervalovém tréninku, u kterého je prokázáno, že produkuje mnohem větší nárůst vytrvalosti ve srovnání s delšími a méně intenzivními tréninky. (Plus, intervalový trénink pomáhá zvrátit účinky stárnutí.)
Pamatujte, že „sprint“ ve skutečnosti znamená sprint, proto se důkladně zahřejte. A pak se na každý sprint snažte co nejvíce.
WTF ve středu
Dvojitý Kettlebell vyčistěte a stiskněte: 5 x 10, plus 25 90 stupňů drtí mezi nimi
Double Kettlebell ohnutá řada: 5 x 8, plus 5 plných mostů
Jednopažbím dřep Kettlebell plus švih jednou rukou Kettlebell: 5 x 10 na každou stranu
Turecké getup: 5 krát. (Tady je jak udělat turecké getup .) Jsou skvělé pro učení se pohybovat se s těžkou váhou a pod ní a pro rozvoj tělesného vědomí a kontroly těla. Udělejte to správně a jsou také opravdu těžké.
Zmínil jsem Kettlebells sát (samozřejmě tím nejlepším způsobem)? Nejsou to jen silové cvičení; jsou také skvělé pro kardio.
Thumper čtvrtek
Zahřívací běh: 3 minuty (udělal jsem deset minut, protože dva dny Kettlebells vedly k velké bolesti svalů.)
Sprinty:
- 1 minuta zapnutá / 1 minuta vypnutá
- 2 minuty zapnuto / 2 minuty vypnuto
- 3 minuty zapnuto / 3 minuty vypnuto
- 2 minuty zapnuto / 2 minuty vypnuto
- 1 minuta zapnutá / 1 minuta vypnutá
Pak 3 kola:
- Kardinál abs: nohy při 90 stupních, x 20 (zde jak dělat kardinální abs )
- Prsty na liště: patnáct
Část sprintu tohoto cvičení je horká smrt. Pokud nejste běžec - nemyslím někoho, kdo běží, myslím a běžec -- pokračuj. Zkuste sprintovat tři minuty.
Uprostřed třetí minuty byl můj sprint spíš jako cep. Ale dal jsem tomu všechno, co jsem měl, o co jde.
Sestupná strana tréninku (přechod z 30minutových sprintů na 2, pak na 1) může znít jako úleva, ale byl jsem tak unavený, že ne.
O co také jde.
F - k Is This Gonna Suck Friday
Řádek: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Vážené dřepy s jednou nohou bezprostředně následované váženými skoky s jednou nohou v boxu: 5 x 5. Odpočívejte podle potřeby. (Potřeboval jsem hodně odpočinku.)
Mrtvý zdvih jedné nohy s rovnou nohou: 5 x 5, mezi nimi 1 minuta odpočinku
Double Kettlebell skoky výpady: 5x10
Dodávejte kliky: 2x max. (Pokud nejste obeznámeni, dejte jedno rameno do polohy pushup, druhé rameno natažené na stranu na medicinbal nebo něco podobné výšky.)
Nerovnoměrné vytažení: 2x max. ( Jednou rukou uchopte tyč, druhou držte ručník nebo pásek ve výšce ramen. Cílem je v podstatě provést tah jednou rukou.)
Pokud jste nikdy neudělali pákové kliky nebo nerovnoměrné vytažení, věřte mi: jsou to lahůdka.
Sh-t se chystá získat skutečnou sobotu
3 kola:
- 2 minuty Jacobův žebřík
- 3 minuty odpočinku
- 500m řádek @<1:45 pace
- 3 minuty odpočinku
Pak:
Dvojitý větrný mlýn Kettlebell s vlnou: 3 x 5 (Začněte v poloze větrného mlýna Kettlebell s jednou hlavou Kettlebell. Sklopte se dolů, abyste zahájili větrný mlýn, druhou rukou natáhněte a zvlňte druhý Kettlebell, sklopte jej, pak se zvedněte zpět nahoru a dokončete větrný mlýn.)
Lavice: Sady s opakováním 5, 3, 1 s použitím závaží, které způsobí selhání
Nerovnoměrné zavěšení paží: 2 x: 30 (jednou rukou pověste z lišty, druhá ruka drží ručník)
Kliky prstů: 2 x 5-8 (nebo více, pokud můžete)
Nikdy jsem nepoužil Jacobův žebřík . Prvních 30 sekund bylo snadných. Pak to bylo těžší. Na konci dvou minut jsem cítil téměř každý sval v těle; je to skvělé silové / rovnovážné / kardio cvičení.
Pokud najdete tělocvičnu, která ji má, zkuste to.
Co jsem se naučil
Jeffův cíl pro každý trénink je docela jednoduchý: Dělejte lépe, než tomu bylo minulý týden.
jaké národnosti je kevin gates
Zaznamenává každý trénink za předpokladu, že to, co je měřeno, je spravováno a co je spravováno, je vylepšeno. Tímto způsobem ví, jakou váhu přidat, kolik dalších opakování udělat, o kolik by měl zkrátit dobu odpočinku. Jeho cílem je neustálé a důsledné zlepšování.
Jelikož jsem jeho trénink prováděl jen týden, zlepšení ve skutečnosti nebylo problémem. S Kettlebells jsem se ale cítil pohodlněji. Pokud jste zvyklí na stroje nebo děláte tradiční cviky na činky nebo činky, Kettlebells vás překvapí. Jednoduché zvedání Kettlebell z podlahy na hlavu jednou rukou zahrnuje řadu menších podpůrných svalů i vašeho jádra. Ve srovnání s tradičními výtahy poskytují Kettlebells mnohem komplexnější trénink.
Všechny ty malé stabilizační svaly? Kettlebells je najde a rozplače se.
Sprinty jsou také skvělým tréninkem, zvláště pokud vás tlačí čas. Dejte se do tréninku se sprintem a za méně než třicet minut se budete plazit domů a budete se cítit jako vyřazená parabola. Nenáviděl jsem tato cvičení - ale také se mi líbila tato cvičení.
'Nemám žádné velké fitness cíle,' říká Jeff. „Schopnost trénovat 300 liber za opakování nebo mrtvý zdvih 400 liber, to mi nedává smysl, protože příliš mnoho jakékoli věci (v tomto případě silového tréninku) je právě to - je to příliš.
'Mým cílem je jednoduše zlepšit každý trénink, jeden trénink po druhém.'
To zní jako plán.
