Zdraví není nápad. Fitness není luxus. Pro mnoho úspěšných lidí hraje zdraví a fitness hlavní roli v jejich úspěchu. Fyzické výhody jsou zřejmé, ale duševní výhody - rozvoj vytrvalosti, odolnosti, odhodlání a duševní houževnatost - může být stejně důležité.
Toto je druhý ze série, kde sleduji tréninkový plán neuvěřitelně úspěšného člověka po dobu jednoho týdne. (The první byl sedminásobný šampion Nascaru Jimmie Johnson .)
Cílem je poskytnout vám vnitřní pohled na to, jak fitness pomáhá řídit úspěch každého člověka ... a doufejme, že vás inspiruje k tomu, abyste do své každodenní rutiny přidali každodenní cvičení. Koneckonců, pokud to někdo jako já dokáže sedm dní ... představte si co vy může udělat.
Tentokrát je to kytarista Def Leppard Phil Collen . Téměř 40 let spolu s kapelou stále hrají ve vyprodaných arénách. Ale dělá mnohem víc než to: rád si najde čas být zakladatelem a zpěvákem a kytaristou skupiny Delta Deep . Jako produkce Tesla připravované album.
A přestože má téměř 60 let, rád vypadá tak, jak vypadá na fotografii výše.
***
V roce 1984 se Phil rozhodl snížit příjem alkoholu. Vyzkoušel „sociální pití“, ale uvědomil si, že „občasná sklenka vína se brzy proměnila v pořizování záběrů Jacka Daniela“.
Přestal tedy úplně pít a, jak říká, nabral pár hodin denně - a měl mnohem více energie - z toho, že se probudil dříve bez kocoviny.
Aby si vyplnil čas, začal běhat. Pak začal zvedat závaží. Jednoho dne pak zabloudil do karate dojo a objevil lásku k bojovým uměním, zejména Muy Thai kickboxu. Během cesty se stal vegetariánem a před sedmi lety přijal veganskou stravu.
„Sarkopenie [ztráta svalové hmoty stárnutím] je jen životní skutečností,“ říká Phil, „pokud ji nevybojujete. Znám spoustu chlapů ve svých 30 letech, kteří již mají problémy se zády a klouby. To je jednoduchý důvod, proč se snažím zůstat fit. “
Ale existují i profesionální výhody. „Pokud nepracuji, začnou mě bolet záda a nohy. Takže abych mohl dál pracovat, já mít cvičit. Ale nemusí to být něco jako Dorian Gray; prostě cvičení a zdravá strava je opravdu pramen mládí. A pomáhá mi s tím, jak vypadám - což je jako umělec rozhodně součástí mé práce. “
Na rozdíl od rutiny Jimmie Johnsona, která se kromě cyklistiky velmi liší od toho, co běžně dělám (neběhám skoro tolik a já nenávist plavání), některé aspekty Philova fitness programu jsou podobné tomu, co obvykle dělám.
Například naše rutiny silového tréninku jsou zhruba stejné: má tendenci rozdělit tréninkové dny na hrudník a triceps, záda a biceps, ramena a nohy, nebo někdy ramena jeden den a nohy další ... a někdy věci úplně smíchá přidat odrůdu a využít sílu svalového zmatku. (On také má míchat věci, protože je každý rok několik měsíců na cestách; i když většina hotelů má tělocvičny, dostupné vybavení se samozřejmě liší.)
Když se Phil probudí, obvykle skočí na běžecký pás nebo rotoped na 20 a více minut. Později během dne může dělat další kardio sezení na rotačním kole, dělat intervaly a současně používat lehké činky pro bicepsové kadeře, tlaky nad hlavou, boční zvedání ... kombinace je velmi účinná forma kardiovaskulárního a vytrvalostního tréninku.
(Nenechte se oklamat slovem „světlo“: Když Def Leppard před několika lety provedl rezidenci ve Vegas, Phil vyřadil 380 liber - a váží jen 155. Ano, ano.)
Ale jeho tréninkem je kickbox. „Rád cvičím kickbox. Veškerý kickbox, jen cvičení. Kopu do trup vezmeme s sebou na turné. Rád na něj kvílím. Je to skvělé pro flexibilitu, sílu, vytrvalost ... a také pro kardio. “
Zní to skvěle - ale nikdy jsem nezkusil kickbox. Jako nikdy vůbec. Jak těžké to může být?
Jak brzy uvidíte, opravdu tvrdý.
Být na týden veganem bylo méně obtížné, i když jím tunu masa: Pár plechovek tuňáka denně, jedno nebo dvě kuřecí prsa nebo kousky lososa denně ... dokud jsem nevyzkoušel Philovu dietu, neměl jsem hodně jsem přemýšlel o tom, kolik masa vlastně konzumuji a jak těžké může být nahradit veškerý ten protein veganskými možnostmi.
Ale není to nemožné - a jak jsem se dozvěděl od Phila, nepotřebuji tolik bílkovin, jak jsem si myslel.
Později se podrobněji podíváme na Philovu stravu; prozatím si užívejme bolesti z každodenního cvičení. Toto je typický týden pro Phila; v závislosti na jeho harmonogramu a cestovních plánech dělá někdy více, někdy méně.
pondělí
Sekce 1: Ranní kardio
První věc, kterou Phil dělá, když se probudí kolem 6:00, je svižná 22minutová kardio relace. Brzy kardio je skvělé pro spalování tuků, a také zlepšuje vaši náladu až na 12 hodin .
Důvod dost.
To, co se rozhodnete udělat, je na vás - běžecký pás, jít si zaběhat atd. Pro indoorové kardio jsem dal kolo na trenéra. Snadný.
Session 2: Weight Training
Můj zvedací režim je velmi podobný Philovi, takže jsme se dohodli, že se budu držet svého, protože některá cvičení, která dělám, mi pomáhají vyřešit dlouhodobé problémy s rameny a koleny. (Za ta léta jsem spadl z řady motocyklů a kol, takže dřepy s činkami způsobují, že moje kolena zní jako popcorn popper, ale tlaky na nohy ne.)
Obvykle dělám každou sadu neúspěchů, počínaje váhou, kterou mohu udělat 12krát, a zvyšováním hmotnosti každé sady, dokud na poslední sérii nezvládnu jen pět nebo šest opakování. A samozřejmě, cílem je udělat více opakování při následných trénincích, přibrat na váze, pracovat na více opakováních ... protože pokud se nebudete neustále tlačit, brzy dosáhnete plató a přestanete se zlepšovat.
Hruď
- Plochá lavice: Čtyři sady
- Sklon lavice: Čtyři sady
- Činka letí: Čtyři sady
- Úpadek lavice: Dvě sady
Poklesy: Čtyři sady, každá neúspěšná (v tento den jsem zvládl 30 opakování, pak 26, pak 22, pak 20.)
Triceps
- Drtiče lebek: Čtyři sady
- Zatlačení kabelu: Čtyři sady
- Lis s činkou na blízko: Čtyři sady
Jádro
„Opravdu si užívám (přinejmenším výhody) základní rutiny, kterou jsem se naučil od Jimmieho Johnsona, a tak jsem ji použil - což se ukázalo jako pošetilý krok, jak brzy uvidíte.
- Abs na kole: Na únavu - střílejte po 120 až 130, počítejte obě strany
- Houpací křeslo: 30 opakování
- Drtí, chodidla zasazená: 30 opakování
- Kliky, nohy zvýšené: 30 opakování
- Superman s dvousekundovým přidržením při kontrakci: 30 sekund
- Ptačí psi: 30 sekund na každou stranu
- Prkna: : 40 loketní prkno,: 20 pravá strana,: 20 levá strana,: 20 zpátečka. (Proveďte dvakrát)
Sekce 3: Kickboxing
Tady to začalo být zajímavé. Nikdy jsem nekopal, takže jsem našel bývalého bojovníka Muy Thai, který právě začíná s posilovnou; protože pracuje s klienty na straně, požádal mě, abych nepoužíval jeho jméno.
Začali jsme kulatými kopy do boxovacího pytle. Pokud držíte kopy nízké, nejsou příliš tvrdé.
Přinejmenším prvních pár není příliš tvrdých. V žádném okamžiku moje čtyřkolky začaly hořet. Pak mé jádro začalo slabnout. Stejně jako houpání baseballovou pálkou, kopání správnou formou zabírá spoustu jádra. Pak jsem začal pociťovat bolest na místech, která si obvykle nevšimnu: lýtka, boky, koule nohou, ten malý sval, který spojuje vaše nohy s přední částí boků (to bolí, když děláte sit-up) ... .
Stejně špatně jsem dýchal jako uprchlý nákladní vlak. Správný výkop s kontrolovanou silou vyžaduje obrovské množství energie. Nejsem si jistý, co se cítilo horší: moje selhávající svaly nebo moje selhávající kardio.
A to bylo hned po sérii kulatých kopů.
Ušetřím vás všech podrobností, hlavně proto, že pokud se rozhodnete vyzkoušet kickbox, musíte najít zkušeného instruktora, který vám pomůže vytvořit správnou formu a základy. Správné děrování vyžaduje rovnováhu a práci nohou. Stejně tak kopání. Jít do posilovny a plakat na tašce vám udělá nejen trochu dobrého, ale také vám pravděpodobně ublíží. Pokud nedokážete správně zarovnat údery a vaše zápěstí a ramena vám to nikdy neodpustí.
Dalších 30 minut jsem tedy dělal kulaté kopy, přední kopy, boční kopy, údery kolen a různé údery a údery loktů. A ano, udělal jsem několik 30sekundových přestávek na odpočinek. (Dobře, více než pár.)
Kickboxing je tvrdý . Odešel jsem s totálním vyždímáním - a děsil jsem se bolesti, kterou jsem věděl, že se cítím příští den.
úterý
Sekce 1: Ranní kardio
Ano. Probudil jsem se opravdu bolavý. Záda, nohy, jádro, ramena ... fuj.
Session 2: Weight Training
Zadní
- Kliky: Čtyři sady, každá sada 15 opakování
- Lat pulldowns: Čtyři sady
- Řady činky: Čtyři sady
- Rozevírací rozběhy na blízko: Čtyři sady
- Stálé roztažení lat: Dvě sady
Biceps
- Činka kadeře : Čtyři sady
- Kazetové kadeře činky: Čtyři sady
- Nakloněné kadeře činky: Čtyři sady
Jádro
Já ne. Dnes ne. Dříve během dne jsem kýchl a moje abs na protest křičela. Kickbox je hlavní hlavní cvičení.
Když už mluvíme o ...
Sekce 3: Kickboxing
Řekněme, že tato relace byla naštvaná. Byl jsem bolavý a mé svaly byly slabé a moje forma byla žalostná. Je zřejmé, že se to dalo očekávat, ale i tak to nebyla zábava.
Ale prošel jsem vojáky a připomněl jsem si, že utrpení, zejména časné, vždy vede k pokroku.
středa
Sekce 1: Ranní kardio
Kupodivu jsem se už začal těšit na kardio, jakmile jsem se probudil. Ne samotné kardio, ale to, jak jsem se poté cítil. Cítil jsem se více nabitý energií a nadšený; místo toho, abych se uvolnil do dne, jsem měl pocit, že jsem narazil na zem.
To je hodně dobrý. Zkus to. Nemohu slíbit, že se vám bude líbit, jak se cítíte, když to děláte, ale mohu vám slíbit, že poté budete rádi, že jste to udělali.
Session 2: Weight Training
Nohy
- Lisy na nohy: Čtyři sady
- Prodloužení nohou: Čtyři sady
- Kadeře nohou: Čtyři sady
- Chůze s činkami: Čtyři sady
- Tele zvyšuje: Čtyři sady
Ramena
- Lis na činky: Čtyři sady
- Boční zvedání: Čtyři sady
- Přední zvedání: Čtyři sady
- Pokrčí rameny: Čtyři sady
Čtvrtek
Sekce 1: Ranní kardio
Nejtěžší věcí na ranním kardiu je ignorovat ten malý hlas, který říká: „To opravdu nemusíš dělat Nyní .... “Takže jsem to zjednodušil: na postel u postele jsem si položil šortky, ponožky, boty a tričko. Když jsem se probudil, nasadil jsem si je, nasadl na kolo (kde jsem noc předtím nechal ručník a plnou láhev s vodou) a bum.
Pokud se snažíte zůstat na kurzu, ztěžujte to ne zůstat na kurzu. Odstraňte každé pokušení a výběr, který můžete. Nejjednodušší rutiny, které je třeba dodržovat, jsou ty, které můžete provádět téměř bez přemýšlení.
Session 2: Weight Training
Hrudník a triceps
Byl to další den na hrudi a tricepsu, ale vyměnil jsem činky za činku na ploché a nakloněné lavici a vyměnil kabelové výhybky za činkové mušky.
Také jsem dělal různé tricepsové cviky: zpětná cvičení s činkami, prodloužení tricepsů na stroji s tricepsem a tricepsové tlaky s činkou.
Odrůda, zlato.
Sekce 3: Kickboxing
Zázrak divů. Čas a opakování - a svaly, které se začaly přizpůsobovat - vedly k lepší rovnováze a rytmu. Moje forma, i když zdaleka není dokonalá, se rozhodně zlepšila. Ve výsledku jsem praštil a kopal s větší silou: ne ze zvýšené síly, ale z generování větší síly přes boky a jádro. (Síla nohou - nebo síla paží a ramen - je jen malý kousek silové hádanky.)
A zatímco je kickbox stále zabijáckým kardio tréninkem, drobná vylepšení ve formě mi umožňují efektivněji využívat energii a dělat kardio o něco méně.
Takže zatímco světlo na konci tunelu Muy Thai je stále neuvěřitelně malé ... vidím alespoň slabou záři.
pátek
Sekce 1: Ranní kardio
Session 2: Weight Training
kolik stojí bob seger
Záda a bicepsy
Více swapů na cvičení. Udělal jsem chin-up, mrtvé výtahy, řady činky, lat pull downs a řady T-bar. Pak jsem udělal kadeře, činky, kadeře (mám rád kazatele) a soustředění.
Sekce 3: Kickboxing
A pak jsem ustoupil. Opravdu mě bolelo a cítil jsem se slabý a snažil jsem se udržet správnou formu.
Hej, to se stává.
sobota
Sekce 1: Ranní kardio
Zmínil jsem se, že miluji rychlé ranní kardio?
Session 2: Weight Training
Nohy a ramena
Prováděl jsem mrtvé výtahy trap barů (skvělé pro nohy a záda a neubližují mi kolenům), hackové dřepy, výpady lavice jedné nohy (nazývané také bulharské split dřepy), kroky s činkami a zvedání lýtka.
U ramen jsem dělal činkové tlaky nad hlavou, Arnoldovy tlaky, boční zvedání, tahání obličeje kabelem a pokrčil rameny.
A pak jsem několik hodin seděl a bál se zasedání kickboxu.
Sekce 3: Kickboxing
Ale neměl jsem. Tento den byl úžasný. Moje práce nohou byla lepší, moje kombinace byly lepší a zůstal jsem lépe vyvážený, hlavně kvůli vylepšené práci nohou, zjistil jsem, že je snazší plynout z kopů do úderů, aniž bych příliš přemýšlel o své formě ... byla to opravdu zábava.
Proto Phil má tak rád kickbox: Je to nejen skvělý trénink, ale také zábava.
To nemůžu porazit.
Strava
Nepotřebujete, abych vysvětloval, co je veganská strava, tím méně výhod. Ostatní lidé udělejte to mnohem lépe .
Ale pokusil jsem se napodobit něco z toho, co Phil dělá. S manželkou Helen (která je nádherná) mají rádi zejména misky na acai. V den, kdy jsem s ním mluvil, právě dorazili na místo konání a připravili mísu z manga, borůvek, acai, jablečného džusu a kešu mléka; někdy míchají banány, lněná semínka nebo kokos.
Také „Helen dělá skvělé zábaly,“ říká Phil. „Nebo udělá velké burrito s avokádem, míchanou zelení, tempe a trochou salsy. To dělá trik. “
Je také velký na zelené smoothies. „Mám přátele, kteří to zkusili J.J. Smithův zelený koktejl čistí a za 10 dní ztratili více než 20 liber. Uděláme to jako druh občerstvení, použijeme věci jako špenát, borůvky, vodu, lněné semínko, mango ... “
Pokud jde o bílkoviny, „Zjistil jsem, že potřebuji jen další bílkoviny, když zvedám těžký předmět,“ říká Phil. „Takže po tréninku si dám proteinový prášek, ale to je vše. Pokud o tom přemýšlíte, ve veganské stravě můžete získat spoustu bílkovin. “
Nebyl jsem nijak zvlášť ohleduplný, ale zkusil jsem to. Netoužil jsem po mase, ale chyběla mi jednoduchost popadnout tuňáka a ječmene a malý salát. Držet se veganské stravy vyžaduje trochu plánování, alespoň pro mě. Ale mísy, které jsem vyrobil, se mi líbily a burritos jsem si užíval ... takže je přidám do své normální stravy.
To ze mě nebude dělat vegana, ale do mé stravy to přidá potřebnou rozmanitost - a živiny.
Co jsem se naučil
Jedna věc, kterou jsem neudělal, je prasknout 150 kliků, než jsem zasáhl jeviště tři nebo čtyři noci v týdnu. Nejsem rocková hvězda, nepotřebuji proudit šťávy, nepotřebuji se napumpovat, abych udělal zabijácký první dojem ... tak jsem tu část nechal jít. (Kromě, Za svůj den jsem udělal několik kliků .)
Ale naučil jsem se, že ranní kardio je absolutně nejlepší způsob, jak začít den. Pokud z Philova cvičení nezkusíte nic jiného, zkuste to. Váš den bude rychlejší, hned se budete cítit produktivnější, opravdu se vám roztočí koule produktivity a pomůže vám to mít lepší náladu po celý den.
To také:
Kickboxing také otevíral oči. Rovnováha, flexibilita, plynulost ... všechno jsou věci, které s přibývajícím věkem ztrácíme, a vše, co poskytuje kickbox - v pikách.
Navíc, jakmile získáte jen nepatrnou dovednost, začne být kickbox opravdu zábavný. Pokud chcete kardio cvičení, při kterém se využije i každý sval vašeho těla, je pro vás kickbox.
Jen se ujistěte, že trénujete s někým, kdo vám pomůže naučit se základy dobré formy - jinak budete pravděpodobně frustrovaní a přestanete. (To platí pro mnoho forem cvičení; nepotřebujete trenéra navždy, ale malá raná rada jde opravdu dlouhou cestu.)
Takže kromě plavání, které jsem začal dělat v důsledku svého „týdne Jimmie“, přidám do své týdenní rutiny také alespoň jedno sezení kickboxu. Je to vysoká intenzita, vysoké kardio a velmi zábavný způsob, jak zůstat ve formě.
A to je to nejlepší, co jsem se naučil z mého týdne směrování mého vnitřního Phila: zkoušet nové věci, i když jsou tvrdý věci, není dobré jen pro vás.
Mohla by to být také opravdu zábava.
