Kulturistika je skvělá. Posilování je skvělé. Crossfit, Pilates, plyometrie - všichni jsou skvělí.
Ale někteří lidé prostě chtějí zesilte a zdokonalte se v užitečném „každodenní život“. Nechtějí trávit hodiny v tělocvičně učením nových cvičení a nových rutin.
Pokud jste to vy, tady je spolehlivý tréninkový plán, který bude zaručeně fungovat - pokud se ho budete držet.
který je ženatý s rickem reichmuthem
Klíčem je zaměřit se na čtyři základní cvičení a dodržovat jeden jednoduchý princip.
Nejprve cvičení:
- dřepy;
- kliky;
- mrtvé výtahy;
- kliky.
Ano: velká čtyřka.
Dřepy zvyšují sílu nohou a jádra. Push-up zvyšuje sílu hrudníku, ramen a tricepsů. Mrtvé výtahy zvyšují dolní část zad, gluteu a sílu jádra (nemluvě o zdánlivě všech ostatních svalech v těle). A přítahy zvyšují sílu zad, ramen a paží (nebo můžete obrátit úchop a udělat bradu, abyste více zapojili bicepsy než ramena).
Proveďte tato čtyři funkční cvičení a zaměřte se na hlavní svalové skupiny a budujte sílu, která usnadňuje každodenní život. A, ach, jo: Postupem času budete nejen být montér, budeš dívej se montér.
Nyní hlavní zásada: Držte se pouze těchto cviků a pokaždé, když cvičíte, udělejte vždy trochu víc.
Proč? Vaše tělo se skvěle přizpůsobuje. Provádějte 100 kliků denně po dobu tří týdnů rovně a zpočátku určitě zesílíte, ale nakonec vaše tělo rozhodne, že 100 kliků denně je nová normální věc - a přestanete zesilovat. Dělejte to samé dostatečně dlouho a vaše tělo se přizpůsobí. Proto následování stejné rutiny, bez ohledu na to, jaká je rutina, nakonec vyústí v náhorní plošinu.
Abychom se vyhnuli náhorní plošině, je namísto střídání cvičení klíčem změna zatížení dáte si svaly.
Samozřejmě si možná myslíte, že léčba náhorních plošin spočívá v neustálém obměňování vašeho tréninku. I když na pravidelném míchání cvičení rozhodně není nic špatného, pokud se jen snažíte zlepšit svou funkční sílu, je to špatná cesta. Neustálá změna tréninku se může zdát méně nudná, ale neustálé provádění nových cviků nenutí vaše tělo přizpůsobit se - a zesílit - téměř stejně rychle.
Opět: Nejlepším způsobem, jak se vyhnout náhorní plošině, je sledovat systém, který nutí vaše tělo přizpůsobit se.
Jako příklad použijeme kliky. Řekněme, že děláte 10 sad po 10 klikách, přičemž mezi každou sadou je 45sekundový odpočinek. Další trénink, zvětšete jeden aspekt: Udělejte ještě jeden push-up na sadu, nebo odpočívejte pouze 40 sekund mezi sériemi, nebo si položte desku o hmotnosti 10 nebo 25 liber na záda, abyste přidali váhu pohybu. Při příštím cvičení pak proveďte více kliků na sadu, nebo možná udělejte jednu další sadu 10, nebo možná odpočiňte ještě méně. Získáte bod.
Řiďte se zásadou postupu - vždy přidejte trochu více - a můžete se vyhnout plošinám a pomalu, ale jistě zesílit a ztvrdnout.
Jen se ujistěte, že se strategicky měníte tím více. Například můžete začít dělat sedm přítahů za sadu, pak osm, pak devět, pak 10, ale pak, bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nemůžete udělat 11 přítahů za sebou.
jak starý je parker stevenson
Žádný problém. Zvyšte zátěž provedením menšího roztažení na sadu při nošení zátěžového pásu s připevněnou deskou o hmotnosti 10 nebo 20 liber, která zvyšuje odolnost. Pracujte na zvedání větší váhy po dobu jednoho nebo dvou týdnů - a při každém cvičení proveďte více opakování - a poté se vraťte k roztahování pouze na základě tělesné hmotnosti. Slibuji, že zvládnete více než 10 opakování v sérii, protože budete nutit své svaly, aby se přizpůsobily a zesílily.
Stejně jako život najde cestu , vaše tělo také najde způsob. Tak dlouho jako ty platnost aby vaše tělo našlo cestu.
A i když jednoho dne můžete narazit na zeď, kterou prostě nemůžete překonat, je to ve skutečnosti dobrá věc, protože to znamená, že jste své tělo posunuli téměř k jeho potenciálu.
A pak můžete zkusit udělat několik různých cvičení a začít proces znovu.
má ray liotta syna
Vyzkoušejte: Dřepy, kliky, zhyby a mrtvé výtahy provádějte alespoň dvakrát týdně, nejlépe třikrát týdně (dokud toho neděláte tolik, že potřebujete více času na zotavení). Držte se tohoto plánu; pokud tak neučiníte, vaše tělo nebude nuceno se přizpůsobit.
Pokud jde o opakování, série a váhu, začněte, jak chcete. Pokud začínáte příliš lehce nebo příliš snadno, nebojte se - jak čas plyne a přidáte váhu, opakování atd., Vaše tréninky brzy ztvrdnou.
(Pokud máte otázky, zejména o tom, jak začít, kontaktujte mě na Twitteru a udělám maximum, abych vám pomohl.)
Přihlaste se ke každému tréninku, který absolvujete, ale co je důležitější, naplánujte si každý trénink dopředu. Rozhodněte se, co budete dělat, a pak to udělejte. Pokud selžete, dobře. Zkuste to příště. Nenechte však být vaším plánem „udělám dnes jen tolik, kolik dokážu“. Rozhodni se přesně tak co plánujete dělat každé cvičení. Pak to udělat.
Přemýšlejte o tom takto: Vaším dlouhodobým cílem je posílit se, ale vaším okamžitým cílem - vaším skutečným závazkem - je dokončit každé cvičení podle plánu a podle plánu.
To je nejlepší způsob, jak se zlepšit. Tak jdete dále, než jste považovali za možné. Tak se stanete silnější a zdatnější.
A tak se můžete cítit o něco lépe, zejména o sobě - protože zlepšovat se v čemkoli je jistý způsob, jak se cítit sebejistěji.
Chcete víc? Podívejte se, co se stalo, když jsem týden cvičil s některými pozoruhodně vhodnými lidmi (upozornění na spoiler - byli brutální):
- Jimmie Johnson , 7násobný šampión NASCAR
- Dick Costolo, bývalý CEO Twitteru a spoluzakladatel Chorus
- Phil Collen, kytarista Def Leppard
- Jeff Boss , Navy SEAL
