Pro překvapivý počet úspěšných lidí není zdraví a kondice jen vnějším zájmem; zdraví a kondice hrají hlavní roli v jejich úspěchu. Zatímco na fyzických výhodách jasně záleží, duševní výhody - vytrvalost, odolnost, odhodlání a duševní odolnost - jsou stejně důležité.
Toto je nejnovější v mé sérii, kde sleduji tréninkový plán neuvěřitelně úspěšné osoby po dobu jednoho týdne. (Mezi další patří sedminásobný šampion NASCAR Jimmie Johnson , Def Leppard kytarista Phil Collen a bývalý CEO Twitteru a zakladatel Chorus Dick Costolo.)
Tentokrát je to fitness režim Leah Pritchett , řidič dragsterů Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah je šestinásobná vítězka ve třídě Top Fuel, v roce 2017 skončila v první pětce a před pouhými dvěma týdny zvítězila NHRA Southern Nationals v Atlantě. Vzhledem k tomu, že pravidelně hodiny běží více než 330 mil za hodinu, je zdaleka nejrychlejší člověk, kterého jsem kdy potkal.
Pro Leah fitness přímo koreluje s výkonem, ale nejen v autě. „Závodní víkendy často znamenají šestnáct hodin,“ říká. „Běh od události k události, setkání se sponzory, balení padáků, míchání paliva, dělání médií ... závodní dny jsou extrémně náročné a intenzivní. Nemohu na této úrovni fungovat, pokud se na této úrovni nepodmiňuji. “
Uvnitř vozu záleží na síle nohou - a na rychlosti reakce záleží ještě více. „Předpokladem číslo jedna za mojí kondicí a kondicí je reakční doba,“ říká. „Tvá noha se nemůže třást z dlouhodobého držení spojky, nemůžete být unavení, nemůžete být letargičtí ...“ Špičková fyzická a duševní kondice a reakce na vlasy jsou ve sportu všechno kde vítěze a poražené dělí často jen setiny sekundy.
Důležité je také udržování zdravé výživy. Zpravidla musí vůz i řidič splňovat požadavek na minimální hmotnost - ale čím méně řidič váží, tím více mechanické hmotnosti lze přenést na zadní část vozu, aby se zlepšila trakce.
'V mimosezóně může tým strávit týdny holením 5 liber z konkrétního místa v autě,' říká Leah. 'Ale když jsem schopen holit ze mě 5 liber (směje se) jen přes svůj čas a svou pracovní morálku ... proč bych ne?'
měly zisky čipů poměr
Úmyslně také udržuje nízký příjem potravy během závodních víkendů. „Když jím normální jídlo, do 30 minut cítím, že začínám být letargický. Takže udržuji bílkovinnou a listovou stravu: Například grilované kuře s tolik pálivé omáčky, jak jen můžu dát nějakou příchuť (smích) a brokolici. “
Výsledek? Nejen špičkový výkon ... ale i dlouhodobý, konzistentní a trvalý výkon.
(Není to to, co všichni hledáme?)
Leah byla natolik laskavá, že mě spojila se svým trenérem, aby získala úplný rozpis svého režimu, Morris Virgil , zakladatel společnosti Sportovec VFit , multi-sportovní tréninkové a výkonnostní tréninkové zařízení v Brownsburgu v Indianě.
Ačkoli žádné dva týdny nemají tendenci být podobné kvůli jejímu nepřetržitému cestovnímu plánu, níže je typický týden.
Pondělí: Arms & Abs
Zahřát: 3 až 5 minut
Část 1: Každé cvičení provádějte po dobu 50 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinku.
- Vojenský tisk
- Full biceps curl
- Tricepsové kliky
- Přední / boční rameno se zvedá
- Bicepsové kadeře se širokým úchopem
- Tricepsová rozšíření
Sekce: 30 s každý, žádný odpočinek mezi cvičeními.
- V-ups
- Třepetání kopů
- Dovnitř a ven
Část 2: Proveďte každé cvičení po dobu 45 sekund, odpočinek 15.
- Arnold tisk
- Kladivo kadeře
- Zpětný ráz tricepsu
- Ramena kol
- Congdon se kroutí
- Sfinga push-up (nebo činka lis na hrudi)
Sekce: 30 sekund každé cvičení, bez přestávky.
- Chvění desky na levé straně
- Chvění prkna na pravé straně
- Ruské zvraty
Část 3: Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, odpočinek 10 sekund.
- Dvojitý pohár
- Reciproční pohár
- Drží
- Kolo vzpřímené
- Prkenné procházky
Sekce: 30 sekund každý, bez přestávky, na 8 kol. (Yay abs.)
- Nahoru a do konce
- Atomové sit-upy
- Dosah
Část 4: 20 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinek, dvakrát projít cyklem.
- Spodní kadeře
- Horní polovina kadeří
- Drží
- Plné kadeře
Sekce: 20 sekund každý, bez přestávky, 8 kol. (Double yay for abs.)
- Jízdní kolo
- Zvrátit
- Kruh
- Zvrátit
Část 5 (téměř doma!): 20 sekund každý, 10 sekund odpočinek, opakujte jednou.
- Diamond push-up
- Tricepsové provize
- Boční kliky, obě strany
Sekce: Plány na 1:30.
Zní to hodně? To je. Ale vzhledem k velmi krátkým přestávkám na odpočinek se relace pohybuje poměrně rychle - s výjimkou zdánlivě nekonečných kol abs. (Nesnáším abs.)
Krátké přestávky na odpočinek představovaly také významnou výzvu. Mám tendenci používat relativně těžké (alespoň pro mě) závaží, zaměřené na 6-10 opakování na sadu, pak asi 45 sekund odpočívat ... což znamenalo vytrhnutí vojenských lisů po dobu 50 sekund způsobilo, že moje ramena hořela jako SOB . Navíc, odpočinek po dobu 15 sekund, než přejdete na bicepsové kadeře, zcela změnil kardio dynamiku.
To je schválně: Leahovým cílem je vybudovat sílu, vytrvalost a kardio kondici, takže její tréninky jsou co nejblíže scénáři reálného života pro závodní víkendy, jak je to možné.
Mým cílem bylo jen přežít relaci. Mezi neustálým hořením a malými odpočinkovými obdobími ... jo. Vyšel jsem z tělocvičny s jistotou, že mě příští den neuvěřitelně bolí.
A já byl.
Úterý: Kardio
Zahřát
Zahřívací program Morris's Dynamic Mobility nejen uvolní vaše tělo a protéká vám krev; je také navržen tak, aby zlepšil celkovou flexibilitu a mobilitu. (Což znamená, že je to mini-trénink sám o sobě.) Spousta protahování, dosahování, skákání, skákání ...
Jsem hrozný z rozcvičování; po minutě nebo dvou to vypadá jako ztráta času. Ale opravdu se mi líbí Morrisovo rozcvičení, částečně proto, že mi pomůže vyhnout se zraněním, ale také proto, že i po pouhém jednom týdnu jsem se už cítil pružnější a zvýšil jsem svůj rozsah pohybu, zejména v bocích a dolní části těla. Pokud tedy chcete kopii jeho rozcvičky, pošlete mi e-mail a já vám ji pošlu.
Kardio
Proveďte styl Tabata po 8 kol po 30 sekundách, 10 sekund odpočinku. (Styl Tabata je populární forma HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou.)
Část 1: Nízký box nebo žádný box.
- Rychlé nohy na krabici
- horolezci
- Vysoké kolenní spínače
- Rozkročit se nad obkročmo
- Squat jacks / Squat skoky
- Burpees
- Vysoká kolena
- Plyo výpady
2 minuty běhu, 20 sekund pro každou z níže uvedených možností:
- Lehký jog
- Mezilehlé běh
- Sprint
Část 2: Zvedněte krabici o 1 krok, opakujte výše uvedené v jiném pořadí (pro svalovou zmatenost.) Poté opakujte 2minutový běh.
Část 3: Zvedněte krabici o další krok, opakujte výše uvedené v ještě jiném odlišném pořadí (jen pokud tak můžete udělat nejprve burpees a dostat je z cesty.) Poté opakujte 2minutový běh.
Část 4: Abs (protože, víš, proč bys po včerejšku nechtěl dělat více abs?)
Tabata Abs (proveďte každý po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočinku):
- Nízký třepetání
- Nahoru / znovu
- Houpačky nohou
- 1 rameno v-up
- 1 rameno v-up (druhá strana)
- Plavci
- Velmi dotyky
- Ruské zvraty
- Šikmé v-upy
- 20 s šikmé v-upy
Pojďme to z cesty odstranit. Kardio den je na hovno. Dělám hodně kardio, ale hlavně na kole - takže i když je moje kardiovaskulární zdatnost slušná, je to také do určité míry specifické pro sport. (Možná jsem to jen já, ale pokud už několik měsíců jezdím na kole a pak se pokusím jet na dlouhou cestu v rozumném tempu, je to, jako bych vůbec neměl žádnou kardio kondici.)
Takže jsem byl v polovině první části tréninku zplynován ... a ještě jsem měl před sebou dvě další rotace.
Yay me.
Středa: Nohy
byl jsem tak neteším se na tento den.
- Kroky (každá noha), 1 minuta
- Dřepy s činkou, 1 minuta
- 15 skoků do dřepu
- Chůze při cvičení s činkami (střídání každé nohy), 1 minuta
- 30 Bench hip thrusts
- Sedět na zeď, 1 minuta
Odpočívejte 60 až 90 sekund. (Vybral jsem 90.)
Potom 30 až 60 sekund každého z následujících (rozdělil jsem rozdíl a šel na 45 sekund):
- Rotační výpad
- Činkový pohár s dřepem s pulsem
- Činka squat chytnout
- Výpadek nízkých běžců
- Přední výpad do bočního dřepu
- Pulzní výpad
- Squatted in & out
- Boční výpad
- Důvěra v bok
- Přidržení dřepu
- Jedno lýtko se zvedá
- Bruslařský výpad, ohraničení
- Bruslařský výpad, kolenní pohon
Zní to zábavně? To není (ale velmi dobrým způsobem). Ale počkejte - je toho víc! Po minutě odpočinku můžete opakovat výše uvedené 3 až 5krát.
Vybral jsem 4: Ne maximum, ale také ne minimum.
Sekce: (Protože zjevně neexistují žádné dny odpočinku abs.)
- Dosah
- Ruské zvraty
- V-ups
- Kopy kolenem dovnitř a ven
- Atomové sit-upy
- V-upy nebo boční šikmé V-upy
Chápu, proč Leah dělá tolik základní práce. V průběhu běhu bylo její tělo vystaveno téměř okamžitým 4 Gs, které rychle stoupaly až na 6 Gs ... a poté o tři sekundy později přešly na záporných 6 Gs, když zpomalila. (Jsem si jistý, že prostě omdlím.) Fyzické vypětí je obrovské.
Ale to neznamená, že si užívám veškerou práci, i když vím, že je to pro mě dobré. (Není to vždy tak?)
Čtvrtek: Circuit Challenge
Obvod síly dolní části těla
- 15 pistolových dřepů na lavičce, levá noha
- 15 pistolových dřepů na lavičce, pravá noha
- 15 dřepů
- 4. 12 předních dřepů kettlebell
- 30 prkenných pil
Odpočiňte po dobu 30 sekund a poté opakujte.
Obvod síly v horní části těla
- 12 barbell push press
- 15 tříbodových řad činek, levá paže
- 15 tříbodových řad činek, pravá ruka
- 30 bočních plazů medvěda (15 na každé straně)
- 15 stlačení ramen
- 15 zavěšených kolen
Odpočiňte po dobu 45 sekund a poté opakujte.
Obvod celkové síly těla
- 15 mrtvých tahů s činkou (těžká váha)
- 12 úchopů činky, levá paže
- 12 úchopů činky, pravá ruka
- 15 rotačních úderů na medicinbal
- 15 výhybek ab
Odpočiňte po dobu 1 minuty, opakujte.
Metabolické kondicionování (kardio)
30 sekund až 1 minuta zapnuto, 15 sekund odpočinek.
- Box skočí
- Dolní a zadní boční míchání
- Medicína míč slams
- Vysoká kolena
- Skákací provaz
- Burpees
- Sáňkování
- Sebevražedné sprinty
Než se zeptáte, cítil jsem se špatně, že jsem ve středu nedělal 5 obvodů nohou, a tak jsem se rozhodl udělat každý z výše uvedených po dobu 60 sekund. (V polovině jsem toho rozhodnutí litoval, ale vydržel jsem to až do konce.)
A v tomto bodě týdne mě svaly tak bolely, že jsem se probudil pokaždé, když jsem se posunul v posteli. Eek.
Pátek: Zábavný pátek
Tak popisuje Morris pátek. „Fun“ není písmeno začínající písmenem „f“, které bych použil.
Fun Friday je cvičení celého těla. Po rozcvičení proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, přejděte přímo k dalšímu cvičení ... a pokračujte čtyři nepřetržité minuty. To znamená, že každé cvičení v sadě provedete dvakrát.
Sada 1:
- Dřepy
- Arnold tisk
- V-ups
- Burpees
Sada 2:
- Kliky
- Vstupy a výstupy
- Rozkročte se nad obkličkou
- Střídavé výpady vpřed
Sada 3:
- Ruské zvraty
- Vysoká kolena
- Střídavé zpětné výpady
- Bicepsové kadeře
Sada 4:
- Horolezci (kříž pod)
- Boční meze (bruslaři)
- Pokles tricepsu
- Reverzní drtí
Sada 5:
- Squat skoky
- Přední zvyšuje
- Atomové sit-upy
- Burpee prokopává
Sada 6:
- Inchworm s push-up
- Nůžkové kopy
- Box skočí
- Chůze výpady
Sada 7:
- Dosažení
- Napájecí konektor
- Plyo výpady
- Postranní navýšení
Sada 8:
- Rychlé nohy
- Squat, pivot, výpad
- Vzpřímené řádky
- Kopy nahoru a dolů
Sada 9:
- Zpět táhne
- Prkno
- Glute mosty
- Běh na 3 kola (uvnitř tělocvičny)
Sada 10:
- Bitevní lana
- Reverzní krize
- Pistolový squat
- Skákací provaz
Ano: 40 minut cvičení, deset minut odpočinku ... a může to být nejlepší hodinové cvičení, jaké jsem kdy udělal. Je to ideální řešení, když nemáte dostatek času a přesto chcete trénovat celé tělo s vysokou hlasitostí a vysokou intenzitou.
Poté si jděte lehce zaběhat, abyste se ochladili, udělejte lehký strečink ... perfektní.
Tvrdé, ale dokonalé.
Sobota: Vymazat
Podle Morrise je „Wipe Out nejtěžší trénink týdne a je určen pouze pro pokročilé nadšence do fitness.“
Hurá.
Po rozcvičení proveďte následující činnosti po dobu 30 sekund až 1 minuty bez přestávky mezi cvičeními.
Rozhodl jsem se, že bych měl HTFU a dělat každý po dobu 1 minuty.
Rychle jsem toho rozhodnutí litoval.
Jde o spoustu různých pohybů, takže Morris obvykle míchá pořadí a formát, aby věci změnil z týdne na týden.
(Poznámka: Pokud se o to pokusíte sami a ne ve třídě, udělejte si laskavost a požádejte o pomoc jinou osobu, abyste si udrželi čas, řekli vám, co bude následovat atd. Brzy budete dost unavení, že poslední věc budete chtít udělat, je odkazovat na seznam. Budete jen chtít, aby vám bylo řečeno, co máte dělat.)
- Jack dřep
- Squat skok
- Split plyo skok
- Vykročte rychle
- Vysoké koleno běží
- Butt kopy
- Bruslař skáče
- Síla přeskakuje
Odpočiňte si 1 minutu
- Super skater skoky w / power skip
- Sprinter krok zpět výpad
- Sprinter přeskočí
- Běžící reverzní výpad
- Skok do dálky na zpětný chmel
- Zamíchejte
- rychlá carioca
- In-out-squat
Odpočiňte si 1 minutu
- Lyžařské houpačky
- Houpačka s jednou nohou
- Woodchop bouchne
- Rotační kotleta
- Nízká rotační sekání
- Diagonální kotouč
- Ahoj slam
Odpočiňte si 1 minutu
- Přepínač horolezců
- Běžící horolezec
- Spider horolezec
- Horolezec ze strany na stranu
- Diagonální horolezec
- Půlkruhový horolezec
- Push up in & out skoky
- Nízké skoky nahoru a ven
Odpočiňte si 1 minutu
- Odstřelte push up
- Seal tleskání skákání zvedáky
- Tajtrlíci
- Criss cross body jump jacks
- Predátorské zvedáky
- Prkenné zvedáky
- Plyo zvedáky
- Break tanečníci
Odpočiňte si 1 minutu
- Osel kopne
- Kardio krok nízký box běžec
- Kardio krok boční box běžec
- Burpees
- Vysoké kolenní spínače
- Icky zamíchat
- Střídavé rychlé nohy v ohni
- Zdvojnásobte rychlé nohy v ohni
Odpočiňte si 1 minutu
- Pogo skočí
- Pogo s jednou nohou skočí
- Chmel zepředu dozadu
- Chmel ze strany na stranu
- Dosah rychlosti kardio krokové desky
- Prkenné ruční kohoutky
- Prkenné kohoutky
- Prkenné ramenní kohoutky
- Prkenné kohoutky
- Prkno na koleno
- Prkno na špičkách
Odpočiňte si 1 minutu
- Quad diamond push up
- Tavič tváře krok na krabici
- Údery
- Běžci s výpadem
- Push up plyo skoky
- Rychlé nohy na rukou
- T-rotace
- Pogo zastrčí skoky
Odpočiňte si 1 minutu
- Rychlost walkouts
- Důvěra boků plyo s jednou nohou
- Plyo se střídavým tahem kyčle jedné nohy
- Postupný skok do dřepu
Neděle: Wakesurfing
Neděle jsou pro Leah často dny závodu, a tak jsem tento den využil k vyzkoušení jedné z jejích oblíbených tréninkových aktivit: Wakesurfing. (Pokud nejste obeznámeni, wakesurfing je místo, kam se vydáte po lodi a pomocí jejího brázdy vás pohánějí vpřed. Mysli na surfování po flowrideru v krytém aquaparku, kromě za lodí na jezeře.)
'Začala jsem se probouzet před dvěma lety,' říká Leah. „Pokaždé, když jsem na palubě, tlačím na svou mysl, abych pochopil, co moje nohy dělají, a abych vyvinul lepší ovládání nohou. Když balancujete na desce, rovnováha je něco, na co nemyslíte. Prostě to udělej. Ale abych mohl dělat triky, musím doslova ‚říct 'svým nohám, zkus to, zkus to ještě trochu ...
„V autě, když moje mysl říká, že chodím, musí mé nohy říkat ... a wakesurfing mi pomáhá budovat toto spojení mezi mým mozkem a nohama. Samozřejmě vodu miluji, takže je tu (smích), ale je to také velmi náročný způsob, jak zlepšit své reakce a reflexy - a také se trochu upravuji. “
Zní to skvěle, že? A to je, pokud jste poprvé, komu nevadí trávit nadměrné množství času čekáním, až se loď vrátí a odtáhne vás zpět na místo těsně pod vrcholem brázdy.
Ale je to také opravdu, opravdu zábavné. I když nesouhlasím s Leahovým předpokladem, že nemusíte přemýšlet o vyvážení - musel jsem se soustředit jen na to, abyste zůstali ve vzpřímené poloze - wakesurfing je dobrým základním tréninkem i dobrým tréninkem nohou. Je to trochu jako paddleboarding v oceánu, když je trhaný; K ovládání desky jsem musel neustále používat paty a prsty, abych nespadl.
I tak se mi nepodařilo udělat žádné triky, i když jsem párkrát vypadal dost hloupě, když jsem ztratil rovnováhu a spadl do vody. Tak to je.
Pokud někdy budete mít příležitost, vyzkoušejte wakesurfing. Je to zábava.
A pokořující.
Oba jsou dobré věci.
Co jsem se naučil
Od jara do podzimu Leah chodí na wakesurfing tak často, jak jen dokáže. Šel jsem jen jednou; pokud mě ten týden nic jiného nenaučil, tak to, že nejsem Leah Pritchett.
Ale naučil jsem se mnohem víc než to.
Normálně zvedám sílu a jezdím na kole pro kardio. Ale tento přístup znamená, že dělám málo pro zlepšení své mobility, flexibility a rovnováhy. Navíc zřídka dělám jiné formy kardia a tato cvičení používají svaly - a pracují na vašem kardiovaskulárním systému - různými způsoby.
Takže jsem se rozhodl udělat „Fun Friday“ alespoň jednou týdně, zvláště když cestuji. Je to relativně malý dopad, skvělé kardio, trénink celého těla.
Také se občas zamíchám do tréninkových dnů s vyššími opakováními a nižší hmotností. Jen mě to „bavilo“ hořet, a také to přidává do cvičení kardio prvek.
Jediným způsobem, jak se zlepšit, je navíc přinutit se přizpůsobit se novým podnětům; pokud se vaše výsledky ustálily, obvykle to znamená, že musíte trénink otřást.
Z mentálního hlediska můj „týden Leah Pritchettové“ znovu potvrdil, jak odměna je dosáhnout něčeho, o čem jste nevěděli, že můžete. (Například když jsem poprvé viděl sobotní trénink, pomyslel jsem si: „Není to žádný způsob.“) Zvyšování sebevědomí, které vychází ze soutěžení proti sobě - a z vítězství - přirozeně zasahuje do dalších aspektů vašeho života.
Je to proto, že většina našich „limitů“ je libovolná a samy si vynucují. Když si myslíme, že jsme bez síly nebo energie ... když si myslíme, že jsme bez mozkové síly nebo vůle ... nejsme.
My jen myslet si my jsme.
To je něco, na co bychom nikdy neměli zapomenout, protože vzdálenost mezi jakýmkoli snem a realitou současnosti představuje velkou bariéru. Stanovení velkého cíle má být nesmírně motivující, ale porovnání vašeho současného stavu s vaším eventuálním cílem se ukazuje jako nesmírně demotivující a demoralizující ... a je obvykle důvodem, proč jsme přestali.
jak vysoký je upřímný na amerických sběračích
Ale pokud rozdělíte jakýkoli cíl na kousky a vytvoříte rutinu, jak tyto kousky srazit, můžete se tam dostat. Vymyslete plán, který funguje, držte hlavu dole a držte se plánu a jednoho dne zvednete hlavu a uvědomíte si, že jste dosáhli toho, co se kdysi zdálo nemožné.
Díky Leah Pritchett a lidem na Don Schumacher Racing za souhlas, že mi s tím pomůže. Zvláštní poděkování Morris Virgil z Sportovec VFit pro podrobný plán cvičení; Morris o tom rozhodně ví.
