Před několika týdny jsem byl v tělocvičně dělat poklesy a uvědomil jsem si, že jsem se zasekl. Obvykle dělám 50 poklesů na konci tréninku na hrudi a tricepsu, abych zakončil relaci. Před rokem jsem toho mohl dosáhnout ve dvou setech: 32 a 18 nebo 30 a 20, nebo pokud jsem byl zvlášť unavený, 26 a 24, ale dvě sady nebyly žádný problém. Pak jsem donedávna přestal dělat poklesky.
A potřeboval jsem 3 sady, abych udělal 50 poklesů. Nezdálo se, že bych se dostal přes tu bariéru.
Nakonec mě to zasáhlo: Zapomněl jsem na základní princip zesílení: postupné přetížení. (Více o tom za chvíli.)
To se bohužel stává každému z nás. Zachytili jsme nový fitness program nebo přístup, nebo se nudíme a ztrácíme pozornost a ztrácíme z dohledu základní klíče zdraví a kondice .
Děláme věci příliš komplikovanými - a v tomto procesu přestáváme vidět výsledky.
evelyn lozada čisté jmění 2016
A to je obrovský problém. Zdraví a fitness nejsou luxusem pro úspěšné podnikatele; zdraví a kondice mohou hrát hlavní roli v úspěchu. Výzkumy to ukazují kardiovaskulární cvičení zlepšuje paměť a kognitivní dovednosti . Cvičení zlepšuje vaši náladu . Cvičení je účinným nástrojem pro zvládání stresu a úzkosti . Vyšší energetické hladiny, duševní výhody - vytrvalost, odolnost, odhodlání a duševní odolnost - jsou stejně důležité.
Takže pokud hledáte způsob, jak to udělat posuňte své podnikání - a sebe - na další úroveň pamatujte na tyto dvě jednoduché pravdy o zdraví a kondici.
A neříkej, že se na tebe nevztahují, protože jsi zvláštní nebo jedinečný. Ano, jsme všichni jednotlivci, ale ve většině případů jsme do značné míry stejní.
To je dobrá věc, protože to znamená, že přijetí těchto dvou přístupů vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků - a zasloužíte si.
1. Chcete zhubnout? Musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte.
Ach, já vím. 'Všechny kalorie nejsou vytvářeny stejně.' Nebo ‚Moje rychlost metabolismu je jiná. ' Nebo „Mám potíže se štítnou žlázou, díky nimž nemohu zhubnout.“
Pravda: Některé kalorie jsou pro vás lepší než jiné. Všichni máme různé rychlosti metabolismu. A někteří lidé mají zdravotní potíže, díky nimž je hubnutí opravdu, opravdu těžké.
Ale pro drtivou většinu z nás je způsob, jak zhubnout, přijímat méně kalorií, než spálíte. (Střílejte, můžete držet dietu skládající se pouze z cookies a pokud konzumujete méně kalorií, než spálíte, vy vůle zhubnout.)
Přesto, že hubnutí nemusí nastat tak rychle, jak chcete. Pokud se chystáte na extrémně přísný plán snižování kalorií, možná nebudete hubnout příliš mnoho dní - nebo dokonce týden či dva.
Je to proto, že výrazné snížení kalorií spouští uvolňování více kortizolu, což obvykle zvyšuje množství zadržované tekutiny. Takže ztrácíte tuk; jen zadržujete více vody. Ale všechno se to po určité době otřáslo (a proto někteří lidé během pár dní najednou ztratí několik kilogramů).
Takže se vším, co bylo řečeno: Pokud chcete zhubnout čtyři libry za měsíc, budete muset denně spálit o 500 kalorií více, než kolik spotřebujete. (Obecně řečeno, abyste ztratili jednu libru, musíte spálit 3 500 kalorií.)
Můžete to udělat tak, že sníte o 500 kalorií méně, než obvykle, nebo spálíte o 500 kalorií více, než obvykle, nebo kombinací těchto dvou.
Ať tak či onak, udělejte to měsíc a ztratíte čtyři libry. Pokud neztratíte čtyři libry, znamená to, že jste buď podhodnocovali množství kalorií, které jste přijali, nebo přepočítali množství spálených kalorií navíc.
Pokud zjistíte, že - bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete - nechudnete, musíte jíst o něco méně a trochu se hýbat.
Je to opravdu tak jednoduché. Nenajdete jedinou vědeckou studii, která by tvrdila opak.
Což, pokud o tom přemýšlíte, je úžasné - protože to znamená, že pokud uděláte matematiku správně, vy vůle zhubnout.
A není to to, co chceš?
jak starý je paul kemsley
2. Chcete budovat svaly a získávat sílu? Musíte postupně přetěžovat svaly.
Progresivní přetížení je jednoduchý koncept. Abyste stále viděli zlepšení, musíte důsledně zvyšovat pracovní zátěž, což znamená zvyšovat váhu, kterou zvedáte, nebo počet opakování (nebo jejich kombinaci).
Proč? Vaše tělo se skvěle přizpůsobuje. Provádějte 100 kliků denně po dobu tří týdnů rovně a zpočátku určitě zesílíte, ale nakonec vaše tělo rozhodne, že 100 kliků denně je nová normální situace a přestanete zesilovat.
Dělejte totéž - s čímkoli - dostatečně dlouho a vaše tělo se přizpůsobí. Proto následování stejné rutiny, bez ohledu na to, jaká je rutina, nakonec vyústí v náhorní plošinu.
Abychom se vyhnuli náhorní plošině, je namísto změny cviku klíčem změna zatížení dáte si svaly.
Samozřejmě si můžete myslet, že léčba náhorních plošin spočívá v neustálém obměňování vašeho tréninku. I když rozhodně není nic špatného na pravidelném míchání cviků (a neustálé obměňování tréninku se může zdát méně nudné), neustálé provádění nových cviků nenutí vaše tělo přizpůsobit se tak rychle.
Opět: Nejlepším způsobem, jak si budovat a posilovat svaly, je sledovat systém, který nutí vaše tělo přizpůsobit se.
Jako příklad použijeme opět kliky. Řekněme, že děláte 10 sad 10 kliků s 45sekundovým odpočinkem mezi každou sadou. Další trénink, zvětšete jeden aspekt: Proveďte ještě jeden klik na sadu nebo mezi sériemi odpočívejte jen 40 sekund, nebo si přes záda položte desku o hmotnosti 10 nebo 25 liber, abyste pohybu přidali váhu. Při příštím cvičení pak udělejte více kliků na sadu, nebo možná udělejte jednu další sadu 10, nebo možná odpočiňte ještě méně. Získáte bod.
Řiďte se zásadou postupu - vždy přidejte trochu více - a můžete se vyhnout plošinám a pomalu, ale jistě zesílit a ztvrdnout.
Jen se ujistěte, že se strategicky změníte. Například můžete začít dělat sedm přítahů za sadu, pak osm, pak devět, pak 10, ale pak, bez ohledu na to, jak moc se snažíte, nemůžete udělat 11 přítahů za sebou.
Žádný problém. Zvyšte zátěž provedením menšího roztažení na sadu při nošení zátěžového pásu s připevněnou deskou o hmotnosti 10 nebo 20 liber, která zvyšuje odolnost. Pracujte na zvedání větší váhy po dobu jednoho nebo dvou týdnů - a při každém cvičení proveďte více opakování - a poté se vraťte k roztahování pouze na základě tělesné hmotnosti. Budete moci udělat více než 10 opakování na sadu, protože budete nuceni své svaly přizpůsobit se a zesílit.
(Takto jsem rychle vylepšil počet poklesů na sadu v mém pátrání po 50 ve dvou setech: pomocí váhového pásu jsem přidal 35 liber k mé tělesné hmotnosti a po několika týdnech jsem byl trochu silnější, což způsobilo, že jsem dělal více opakování jednodušší.)
Stejný princip platí i pro vytrvalostní sporty. Myslíte si, že profesionální cyklisté prostě chodí ven a cvičí každý den stejný trénink? Ani náhodou. Během mimosezóny postupně zvyšují vzdálenost a pracovní vytížení a intenzitu a nutí svá těla přizpůsobit se, a proto se zlepšovat.
A vy také. Abyste se soustředili na postupné přetížení, přihlaste se ke každému tréninku, který absolvujete, ale co je důležitější, naplánujte si každý trénink dopředu. Rozhodněte se, co budete dělat, a pak to udělejte.
Pokud selžete, dobře. Zkuste to příště. Nenechte však být vaším plánem „udělám dnes toho, co můžu dnes“. Rozhodněte se, co plánujete dělat každý trénink. Pak to udělat.
Přemýšlejte o tom takto: Vaším dlouhodobým cílem je posílit se, ale vaším okamžitým cílem - vaším skutečným závazkem - je dokončit každé cvičení podle plánu a podle plánu. Stejně jako život najde cestu , vaše tělo také najde způsob. Tak dlouho jako ty platnost aby vaše tělo našlo cestu.
To je nejlepší způsob, jak se zlepšit. Tak jdete dále, než jste si mysleli, že je to možné. Tak se stanete silnější a zdatnější.
A tak se můžete cítit o něco lépe, zejména o sobě - protože zlepšovat se v čemkoli je jistý způsob, jak se cítit sebejistěji. A není to to, co chcete?
