Možná jste slyšeli o výzkumu, který ukazujecvičení vám pomůže podávat lepší výkon ve stresu. To ukazuje cvičení se střední intenzitou po dobu 20 minut zvedněte náladu až na 12 hodin . To ukazuje cvičenízvyšuje produkci proteinu, který podporujefunkce, růst a přežití mozkových buněk.
Možná jste dokonce slyšeli o a30letá Harvardská studie, která ukazuje, že cvičení je jedním z pěti denních návyků, které vám mohou nejen prodloužit životnost o 12 až 14 let,ale může také snížit vaše riziko Alzheimerovy choroby na polovinu.
Problém je, že jste slyšeli o spoustě dalších věcí. Paleo diety. Keto diety. Středomořská strava. Nízkosacharidové diety, diety s vysokým obsahem bílkovin, nízkotučné diety. Přerušovaný půst. HIIT cvičení. Izometrie. Plyometrie. Silový trénink. Kardio trénink. Tabata.
Vzhledem k tomu, že možnosti se zdají nekonečné, zdá se nemožné zjistit, co byste měli dělat.
Stejně jako hledání času na zdravější stravování a kondici.
Stejně jako u většiny věcí, dlouhodobé udržení zdraví a kondice spočívá v dodržování několika základních zásad.
Postupujte podle těchto pokynů a poté můžete navrstvit fantastické věci:
Před každým jídlem vypijte sklenici vody.
Všichni musíme vypít více vody. Dokonce mírné případy dehydratace způsobují, že se cítíte ponurější a pesimističtější , pravděpodobně proto, že některé neurony mohou detekovat dehydrataci a varovat oblasti mozku, které ovlivňují vaši náladu.
david muir abc novinky osobní život
Ale místo toho, abyste se pokusili vypít 10 sklenic vody denně, před každým jídlem vypijte sklenici. To je snadný způsob, jak zvýšit příjem.
Navíc, pokud se snažíte ovládat svou váhu, má to vedlejší výhodu: Pokud pijete asi 20 minut před jídlem, budete se cítit o něco sytější, když si sednete k jídlu - a nebudete tak v pokušení jíst nad hladem.
Chcete-li zhubnout, konzumujte méně kalorií, než spálíte.
Některé kalorie jsou pro vás lepší než jiné. Každý má jinou rychlost metabolismu. Někteří lidé mají zdravotní potíže, díky nimž je hubnutí opravdu těžké.
Ale pro drtivou většinu je ztráta hmotnosti závislá na přijímání méně kalorií, než kolik spálíte. Můžete držet dietu skládající se výhradně ze zmrzliny ... a pokud spotřebujete méně kalorií, než spálíte, možná nebudete zvlášť zdraví, ale vy vůle zhubnout.
Přesto, že hubnutí nemusí nastat tak rychle, jak chcete. Dokonce i když budete postupovat podle extrémně přísného plánu snižování kalorií, nemusíte po celé dny příliš zhubnout.
Je to proto, že výrazné snížení kalorií spouští uvolňování více kortizolu, což obvykle zvyšuje množství zadržované tekutiny: Zatímco ztrácíte tuky, zadržujete také více vody.
Ale všechno se to po určité době otřáslo, a proto někteří lidé během pár dní najednou zhubnou o několik kilogramů.
Takže se vším, co bylo řečeno: Pokud chcete zhubnout čtyři libry za měsíc, budete muset denně spálit o 500 kalorií více, než kolik spotřebujete. (Obecně řečeno, 3 500 se rovná libře.)
Můžete to udělat tak, že sníte o 500 kalorií méně, než obvykle, nebo spálíte o 500 kalorií více, než obvykle, nebo kombinací těchto dvou. Ať tak či onak, udělejte to měsíc a ztratíte čtyři libry.
Pokud neztratíte čtyři libry, znamená to, že jste podhodnocovali množství kalorií, které jste přijali, nebo překročili množství spálených kalorií.
Pokud zjistíte, že - bez ohledu na to, jakou dietu sledujete - nechudnete, musíte jíst o něco méně a trochu se hýbat. Je to opravdu tak jednoduché.
Nenajdete jedinou vědeckou studii, která by dokázala opak.
Chcete-li jíst zdravě, střílejte na 80/20.
Je možné vytvořit z hlediska výživy dokonalou stravu.
Ale kdo chce strávit zbytek života jídlem že způsob?
Příležitostný kousek pizzy vás nezabije. Nebo příležitostný plátek dortu. Nebo příležitostné podváděcí jídlo.
Pokud váš lékař - a nikoli marketing nové trendy v stravování - neříká jinak, pokud je 80 procent toho, co jíte, zdravé - zelenina, ovoce, bílkoviny s nízkým obsahem tuku, celozrnné výrobky atd. - pak si vedete skvěle .
A protože se nebudete cítit jako otrok svého stravovacího plánu, budete s větší pravděpodobností dlouhodobě jíst zdravěji.
Na čem opravdu záleží.
Udělejte nějaké kardio ...
Kardio trénink může zlepšit vaši aerobní kapacitu, snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk ...
Navíc za pouhých 20 minut aerobního cvičení s nízkou až střední intenzitou se budete cítit méně unavení a energičtější. (A pokud to uděláte první věc ráno, to cvičení zlepší vaši náladu a sníží hladinu stresu dalších 12 hodin.)
Problém je: Kolik kardio tréninku stačí?
Dobrá otázka. Některé studie doporučují až 300 minut týdně mírného kardia. Na druhém konci spektra byla studie publikovaná v Medicína a věda ve sportu a cvičení ukazuje, že jedna 23minutová relace HIIT týdně je téměř stejně účinná jako tři 23minutové relace týdně.
Všechno tedy záleží na tom, kde začínáte. A na vaše případné cíle.
Pokud začínáte od nuly a chcete se dostat do kondice, děláte 15 minut mírného až poněkud intenzivního kardia - což znamená, že během cvičení nemůžete konverzovat - třikrát týdně je úžasné. (Podle mých zkušeností jsou lidé, kteří mohou cvičit a mluvit, neuvěřitelně fit nebo nepracují dostatečně tvrdě.)
jak vysoký je ainsley earhardt fox news
Typ cvičení, který si vyberete, je na vás. Zatímco některé formy kardia mohou být „lepší“ než jiné, nejlepší druh kardia je ten, který se vám líbí dost dobře - ať už proto, že vás „baví“, nebo proto, že funguje tak dobře -, abyste se ho mohli držet.
Protože „optimální“ je irelevantní, pokud to nikdy neuděláte.
A udělejte si odporový trénink.
Lepší svalová síla a tón pomáhají chránit vaše klouby před zraněním. Pomáhá vám udržovat flexibilitu a rovnováhu. Zvyšuje váš metabolismus. Může pomoci snížit nebo zabránit kognitivnímu úpadku.
Navíc vám může pomoci vypadat lépe, což obvykle znamená, že se budete cítit lépe - zejména o sobě.
Můžete použít závaží. Můžete dělat cvičení s tělesnou hmotností. Střílejte, můžete jen dělat velké čtyři : kliky, přítahy, dřepy a mrtvé výtahy.
Pokud právě začínáte, stačí třikrát týdně. A pokud mezi jednotlivými sériemi hodně neodpočíváte - což do cvičení přidá trochu kardio oomph - pak by asi 20 minut mohlo stačit, zejména zpočátku. To stačí na 10 nebo 12 sad.
Ale ať už si vyberete jakýkoli trénink, ať už kardio nebo odpor, a jakoukoli dietu, kterou se rozhodnete dodržovat ...
Držte se ho nejméně dva týdny.
Ano: dva týdny. Bez ohledu na to.
Proč? Jeden, můžete cokoliv na dva týdny. (Pokud nemůžete, pak jste si jasně vybrali cíl, který pro vás neznamená dost.)
Ještě důležitější je, že na konci dvou týdnů si užijete určitou úroveň úspěchu. Zlepšení. Návratnosti úsilí.
Stručně řečeno, dali jste cokoli, co se rozhodnete udělat, skutečně práce - alespoň trochu.
Skloňte hlavu, nesoustřeďte se na výsledky - protože prvních pár dní nebudou žádné výsledky - a držte se plánu. Nemysli na příští týden. Nebo příští měsíc. Zaměřte se pouze na dnešek, každý den po dobu dvou týdnů.
Na konci druhého týdne budete mít propracované smyčky. Budete mít lepší cit pro cvičení. Budete mít lepší cit pro přípravu jídla. Budete lepší, nejen pokud jde o výsledky, ale i o postup.
To vám dodá motivaci pokračovat - místo toho, abyste začali znovu, přepnutím na jinou zářivou novou dietu nebo fitness rutinu, která vás zaujme.
shawn marie láska příčina smrti
Protože stejně jako u většiny věcí je důležitý proces.
Ale na konzistenci záleží nejvíce.
