Chcete zastřihovač pasu. Chceš zhubnout pár liber tuku v břiše za relativně krátkou dobu. Shoot, dokonce by se vám líbila sada šesti balení abs.
To je skvělé, protože když snížíte své procento tělesného tuku (zejména když ztratíte viscerální tuk jako břišní tuk), snížíte riziko cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění, a pokud to uděláte správným způsobem, zlepšit své celkové zdraví a kondici . Takže i když ztráta břišního tuku pomůže vypadat lépe, bude také zdravější.
To nemůžu porazit.
Snížení procenta tělesného tuku však není snadné. Pokud ano, každý by to udělal vypadat takto . Ale pokud budete postupovat podle správného programu, můžete. Držte se následujícího plánu a snížení procenta tělesného tuku - a ztráta několika kilogramů břišního tuku - je téměř zajištěno.
Ale nejdřív pojďme pár věcí z cesty.
Jedním z nich je nemožné „snížit spot“. I když se můžete zaměřit na určité oblasti těla, pokud jde o budování svalů v této oblasti, nemůžete se rozhodnout, že budete jen zhubnout v žaludku, stehnech nebo zádech. Tak to nefunguje. Cvičení zaměřená na tyto oblasti nemůžete odstranit podkožní tělesný tuk z konkrétních oblastí těla. Stovky kliků jistě posílí vaše břišní svaly, ale to nesníží množství tuku uloženého v trupu.
Chcete zhubnout kilogramy břišního tuku? Budete muset zhubnout kilogramy. Některé pocházejí z vašeho žaludku. Některé pocházejí ze zbytku vašeho těla.
To neznamená, že nemáme určité oblasti, kde jsme předisponováni k tukům. Pokud přiberu pár nadbytečných kilogramů, zdá se, že se většina objeví na mém žaludku. Ostatní lidé mají tendenci klást si libra do stehen nebo zezadu. Samozřejmě přibývají na váze, ale zdá se, že v určité oblasti to vypadá snadněji. Na druhou stranu, pokud ztratím pět nebo šest liber, moje linie pasu bude znatelně méně měkká.
Stále však ztrácím tuk všude jinde: hrudník, paže, nohy, záda, obličej, všude. Tak to funguje.
Nespadejte tedy do mýtu o redukci spotů. Pokud chcete zhubnout kilogramy tělesného tuku, musíte snížit celkové procento tělesného tuku, což téměř vždy znamená hubnutí. (Pokud nejste z formy, je opravdu, opravdu těžké přidat značné množství svalů a zároveň zhubnout.)
Což nás vede k bodu číslo dva: Pokud chcete zhubnout na břišním tuku, musíte zhubnout. Pokud se budete držet následujícího plánu, nebudete muset zhubnout tolik, jak si myslíte, protože vaše tělo bude spalovat více tuků na energii, ale přesto. Snížení procenta tělesného tuku bude vyžadovat snížení hmotnosti. Nechoďte do tohoto myšlení, že nebudete muset zhubnout, protože to je nejjistější způsob, jak selhat.
Jaký je nejlepší způsob, jak ztratit břišní tuk a snížit celkové procento tělesného tuku?
1. Dodržujte přerušovanou stravovací rutinu nalačno.
Přerušovaný půst -- zde je důkladný průvodce přerušovaným půstem - není dieta, i když můžete dodržovat přerušovaný půstový plán ve spojení s plánem snižování kalorií. Je to jen jiný způsob stravování - a skvělý způsob, jak spálit více tuků a změnit složení těla a posunout poměr svalů k tukům směrem k většímu procentu svalů.
Funguje to takto.
Představte si, že vaše tělo je ve dvou stavech: stavu „nasycení“ a stavu „nalačno“.
Jakmile začnete jíst, vaše tělo se přepne do stavu nasycení. I poté, co skončíte, zůstanete ve stavu nasycení zhruba tři až pět hodin (v závislosti na tom, co jste jedli, jak často jste jedli, váš metabolismus a další faktory).
Když jste v syceném stavu, vaše hladiny inzulínu se přirozeně zvyšují a když jsou vaše hladiny inzulínu vysoké, obvykle nespalujete tuky na energii, protože vaše tělo nemusí využívat své tukové zásoby - to, co jste jíst jí dá spoustu práce.
Po třech až pěti hodinách přestane vaše tělo zpracovávat poslední jídlo. Nezbývá nic, co by se dalo vstřebat, takže hladiny inzulínu přirozeně klesají. Pak někde mezi osmi a 12 hodinami po posledním jídle začne vaše tělo spalovat uložený tuk. (Proč nezačneš spalovat tuky dříve? Biologie je někdy bolest v zadku; je to, jako by naše těla udělala cokoli, aby se na tuku pověsila.)
Když jste tedy najedení, vaše tělo nemusí spalovat tuky; je to, jako by byly zamčené dveře do obchodu s tuky. Když jste nalačno, otevírají se dveře do obchodu s tuky.
Ale dostat se do stavu nalačno trvá osm až 12 hodin. Začněte svůj den snídaní v 7:00 a poslední jídlo si dejte až do 21:00. svačinu a téměř nikdy nepřijdete nalačno. Postněte se 16 hodin a vy to uděláte.
A tak můžete v průběhu času ztratit několik procentních bodů tuku, i když nezměníte rutinu cvičení a nezměníte to, co jíte; udržujte všechny ostatní proměnné konzistentní a přerušované hladování způsobí ztrátu tuku.
Věda to říká; v jedné studii , po osmi týdnech účastníci, kteří dodržovali přerušovaný stravovací plán nalačno, ztratili 3,5 kila tuku, zatímco ti, kteří podobně cvičili a přijímali stejné celkové kalorie, ne.
V jiné studii , účastníci zmenšili obvod pasu o 4 až 7 procent. Další studie prokázali, že půst může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Navíc, kdo může ignorovat Jackmanova věda : Při hře Wolverina dodržoval Hugh Jackman přerušovaný půstní stravovací režim, aby nabral více než 20 liber svalů a zároveň se naklonil. (Dokazuje se, že je možné přidat významné svaly při ztrátě tuku. Ale je to opravdu, opravdu těžké.)
Ano: Přerušovaný půst funguje.
Krása přerušovaného půstu spočívá v tom, že ve skutečnosti existuje jen jedno pravidlo: Jezte osm hodin, pak nejezte 16 hodin. (Někteří lidé se rozhodnou postit po dobu 18 hodin; zkuste to, pokud chcete, ale ježe, je to dlouhá doba bez jídla.) Když se rozhodnete začít jíst, je na vás. To, co během tohoto časového období jíte, je jen na vás.
Stačí přijít na to, na co funguje nejlépe vaše harmonogram a vaše životní styl. Většina lidí chvíli po probuzení počká a začne jíst; pro mě je snazší vydržet několik hodin ráno, než jít, řekněme, od 15 nebo 16 hodin až do spánku bez jídla. Navíc, pokud si zacvičíte ráno před jídlem, dostanete se ke spalování tuků dvakrát, protože vaše tělo spotřebuje na energii ještě více uloženého tuku.
Když už mluvíme o tom dvojím ponoření ...
2. Dopoledne udělejte první kardio.
Podle at alespoň jedna studie ve kterých účastníci jedli každý den o 30 procent více kalorií a 50 procent více tuku než obvykle, lidé, kteří cvičili před snídaní nezískali téměř žádnou váhu a jejich hladiny inzulínu zůstaly zdravé .
Částečně to mohlo být způsobeno skutečností, že jejich těla spalovala více tuků po celý den, nejen během cvičení, než ostatní lidé ve studii.
Tato zjištění přispívají k důkazům, že cvičení, když máte prázdný žaludek, způsobí, že vaše tělo spálí více tuků, a to jak při cvičení a po zbytek dne.
Pokud tedy chcete být schopni jíst více a stále si udržovat svoji aktuální tělesnou hmotnost, vstávejte dříve a cvičte před snídaní. Pokud chcete zhubnout, vstávejte dříve a cvičte před snídaní. A pokud vás chtějí mít lepší náladu celý den , rozhodně cvičte před snídaní. Vědci z univerzity ve Vermontu zjistili, že aerobní trénink střední intenzity s průměrnou srdeční frekvencí kolem 112 úderů za minutu - jistě zvýšený, ale není to, jako byste zatloukali - zlepšil náladu účastníků až o 12 hodin po cvičení.
Zhubnout a mít lepší náladu? Kdo by se za to nepřihlásil?
Vím, na co myslíš: Dělat to každý den? To nemohu udělat.
Jeden, ano, můžete. A za druhé, pokud střílíte sedm dní v týdnu, ale zvládnete pouze čtyři nebo pět dní v týdnu, 20 minut mírného kardia první věc ráno, jste stále vpřed.
3. Trénujte HIIT alespoň třikrát týdně.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je rutina cvičení, která kombinuje intervaly střední intenzity s intervaly vysoké intenzity. (Zde je důkladný pohled na výhody HIIT tréninku.)
Proč HIIT trénink funguje lépe než konvenční kardio pro odbourávání tuků? Když děláte kardio stejným tempem, vaše tělo se přizpůsobí pracovní zátěži a snaží se šetřit kalorie. (Koneckonců, vaše tělo neví, jak dlouho nebo tvrdě plánujete trénovat.) Intervalový trénink nutí vaše tělo spalovat více kalorií - a využívat tukové zásoby - protože nemá na výběr. Věda říká: Jedna studie na Laval University zjistila, že lidé, kteří prováděli HIIT kardio, ztratili devětkrát více tuku než lidé, kteří prováděli střední kardio konzistentní rychlostí.
Jak vypadá cvičení HIIT? Mohli byste běhat dvě minuty, sprintovat jednu minutu, běhat dvě minuty, sprintovat jednu minutu. Nebo můžete cvičit HIIT na kole nebo běhat po schodech a pak běhat zpět dolů. Klíčem je, že na krátkou dobu vyjdete relativně všichni ven, pak se zotavíte udržováním střední úrovně intenzity a pak jdete znovu.
kolikrát byl todd chrisley ženatý
To samozřejmě znamená, že na rotopedu nemůžete jen tak lehce zatočit. Na eliptice se nemůžete jen vážit. Nemůžete jen vyrazit 12 opakování kadeří bicepsu s činkami o hmotnosti 5 liber, zatímco si svůj e-mail kontrolujete volnou rukou.
Musíš jít tvrdý .
Ano, bude to bolet. Má to být. Ale „bolest“ je relativní. Pokud jste vůbec necvičili, míchání v několika 30sekundových intervalech joggingu během 20minutové chůze bude bolet - a pomůže vám dostat se do lepší kondice, takže po silnici to zvládnete ještě více.
Pokud jste vůbec necvičili, ublíží vám to, když uděláte čtyři sady po 15 burpees - a pomůže vám to získat lepší kondici, takže po silnici toho zvládnete ještě víc.
To je skvělá věc na cvičení. Zlepšování vy je vše, na čem záleží. Začněte od místa, kde jste, a pracujte na zlepšování že . Zlepšení, žádný zlepšení je úspěch.
A jak se budete zlepšovat, budete také spalovat tuky.
4. Proveďte základní silový trénink.
Silový trénink zvyšuje vaši rychlost metabolismu , během cvičení i po něm. Libra svalu spaluje více kalorií než libra tuku. Díky silovému tréninku vypadají vaše svaly lépe, když začne mizet tuk, který je skrýval.
A kromě toho je jen zábavné zesílit - nejen se cítíte lépe, ale i lépe se pohybujete. A budeš mít ze sebe lepší pocit.
Pokud nechcete chodit do posilovny, je to v pořádku. Pokud se chcete dostat do lepší kondice, toto je dokonalý plán pro získání větší síly a mobility .
A nebojte se, že díky silovým cvičením - nebo zvedání závaží - budete všichni objemní. To je další mýtus.
5. Proveďte a rozumné množství základních cvičení.
Mít skvělé břišní svaly - mít šestibalení - je výsledkem nízkého procenta tělesného tuku. Můžete dělat drtí celé hodiny denně, ale pokud máte přebytečný tuk na břiše, vaše břišní svaly se neprojeví. Pokud nejste štíhlí, bez ohledu na to, jak silné nebo dobře vyvinuté vaše břišní svaly, nebudou se projevovat.
To znamená, že chcete pracovat na svém jádru, ale nemusíte se zbláznit.
Rozumným tréninkem by byly, řekněme, tři sady 15 zavěšení nohou, třikrát až čtyřikrát týdně. Závěsné zvedání nohou, provedené správně, bude pracovat celou vaši střední část.
Nemůžete udělat tolik zdvihů nohou? To je v pořádku. Dělejte římské židličky. Pokud to nemůžete udělat, je to v pořádku. Dělejte si lehátka.
Nenastavujte však automaticky výchozí nastavení pro snazší trénink. Pokuste se co nejlépe udělat zavěšení nohou. Pokud to absolutně nemůžete, zkuste zvednout nohy římské židle a znovu se pokuste co nejlépe. Pak tvrdě pracujte, abyste zesílili, abyste mohli přejít k tvrdšímu cvičení na břicho.
Udělejte to - neustále se snažte o pokrok - a vaše břišní svaly budou vypadat skvěle, když váš břišní tuk začne odcházet. Silnější jádro navíc zlepšuje držení těla a přirozeně nasává žaludek.
Vyhrajte-vyhrajte.
A nakonec ...
6. Zhubněte.
To znamená přijímat méně kalorií, než spálíte. To znamená dělat zdravější rozhodnutí. To znamená ... no, víš, co to znamená. Víte, co byste měli jíst. Všichni děláme. Nepřítelem jsou bílé mouky a bílé cukry. Potraviny jako bílý chléb, sušenky, bílé těstoviny, bílá rýže a bílé brambory jsou venku. (Totéž platí pro „bílé tuky“, jako je máslo a plnotučné sýry.)
Nahraďte bílé věci zeleninou, ovocem a chudými bílkovinami. Z tohoto jediného kroku ztratíte (alespoň) pár liber. Věda to říká.
Pak se ujistěte, že každé jídlo je zdravé. Jediné, co musíte udělat, je zahrnout porci libového proteinu (ryby, drůbež, vaječný bílek atd.) Se dvěma porcemi zeleniny nebo jednou porcí zeleniny a jednou porcí ovoce. Nebo pokud jste vegetariáni, zařaďte potraviny s dostatečným obsahem bílkovin.
Bude takové stravování vyžadovat nějaké plánování? Samozřejmě. Zmapujte, co budete zítra jíst, a připravte si to předem. Pak, když je čas na jídlo, nebudete muset dělat žádná rozhodnutí o tom, co jíst - budete jen jíst.
Pamatujte, že rozhodnutí zabijí dietu. Eliminujte co nejvíce rozhodnutí.
Ale vážně: Nepotřebujete, abych vám říkal, co byste měli jíst. Vy už víte. Pokud říkáte, že ne, děláte si legraci. Víš - prostě raději myslet si nevíš.
Když se pak vážíte, dělejte to každý den ve stejnou dobu, abyste vyloučili proměnné. (Vážím se, jakmile vstanu z postele.) I když nebudete každý den hubnout, měli byste zaznamenat klesající trend, a pokud ne, musíte se podle toho přizpůsobit. Podívejte se zpět na to, co jste jedli a jak jste cvičili, a určete, kde jste udělali chybu.
Pokud jste k sobě upřímní, chyby snadno zjistíte, zvláště když si vedete potravinový deník. Účinek Hawthorne funguje: Když jsme pozorováni, měníme své chování. Jen v tomto případě budete tím, kdo provádí pozorování.
Navíc, zapisování všeho, co jíte, vás ochrání před jakýmkoli „bezduchým“ jídlem a zabrání vám podceňovat - protože všichni podceňujeme - to, co ve skutečnosti konzumujete.
Tak piš všechno dolů. Na konci dne pak sečtěte své kalorie. V ideálním případě budete jíst o 300 až 400 kalorií méně, než jste jedli před zahájením, a na konci měsíce to bude mít hodnotu tři až čtyři libry.
Některé z těchto čtyř liber zmizí z vašeho pasu. To, spolu se všemi dalšími změnami, které jste provedli, přispěje k ještě většímu celkovému úbytku hmotnosti a spolu s ním k významné ztrátě břišního tuku.
A mnohem zdravější.
